Tips bij paniekaanval / paniekstoornis

Stress containers:
Er zijn een aantal plekken in het lichaam waar stress het meeste gaat ophopen, als deze containers vol zijn krijgen we last van blokkades, pijn en spanningen. Als deze spanningen aanhouden kunnen het paniek aanvallen worden.
Misschien herken je ze: kaken en gezicht, schouders en nek, longen, maag en heupen.

Veiligheidsvangnet uitgooien wanneer er sprake is van paniek.

Het volgende acroniem kan je ondersteunen wanneer de paniek toeslaat:

S van Slow Down, 10 stappen heel langzaam, in contact met je voetzolen.
C van Connect with the body: kruis je armen en je enkels, buig je hoofd en adem.
O van Orient: kijk om je heen en merk de kleuren en vormen op.
P van Pendulate: vind een veilige plek in het lichaam en wissel de aandacht tussen de veilige plek en de onrust.
E van Engage: zoek contact met een ander die je kan ondersteunen

Neem eens wat vaker het kind in jezelf op schoot en vraag:
wat heb je van mij nodig?

De meeste dingen die je goed kunt, heb je zelf vaak niet in de gaten, daarom is het goed om mensen in je omgeving eens te vragen hoe ze jouw zien en waar jij volgens hen goed in bent en waarin jij je onderscheid van anderen. Dit kun je per mail doen zodat je de antwoorden ook nog eens kunt nalezen. Vaak kom je dan achter kwaliteiten waar je zelf nooit bij stil staat. Kijk hier dan eens naar en benoem dit ook voor jezelf. Daardoor ga jij je krachtiger voelen en zelfverzekerder waardoor je angsten geen kans meer krijgen.

Onderzoek wanneer dat veilig genoeg voelt welke fysieke sensaties er zijn wanneer je een paniekaanval krijgt of dreigt te krijgen.

Neem de tijden en voel hoe je hartslag gaat, wat er met je adem gebeurt. Voel je spanning? Zoja waar? Is er een plek in je lichaam die net iets stabieler voelt dan de rest. Rust daar even met je aandacht.

Angsten ontstaan vaak op onbewust niveau door onze overtuigingen. Op dat moment zijn die onze persoonlijke waarheid. Maar wellicht niet dé waarheid. Durf daarom te twijfelen aan je overtuigingen zodat er ruimte ontstaat om op een andere manier, vanuit een ander perspectief waar te nemen. Als gedachten veranderen, verandert ook ons gedrag en onze emoties. Succes je kan het.

Paniek, wat heftig voelt dat. Je raakt de controle helemaal kwijt, je voelt je in een soort draaikolk van vooral lichamelijke sensaties. Je raakt een soort van uitgeschakeld. En ergens is er iets opgebouwd in je bewustzijn. Ergens heb je steeds de controle gepakt en je niet overgegeven, te bang.
Ga maar na in jezelf. Leer je over te geven, leer je controle los te laten.

Wat helpt je om de coronatijd door te komen als het je angstig, bang of onzeker maakt.

Wat ik merk is, als men dit kan delen met iemand die vertrouwd is, een luisterend oor heeft, dit al veel opluchting kan geven. Immers gedeelde smart is halve smart.

Is datgene wat je onzeker of bang maakt reëel?

Er over hebben is al een beginnetje en mag je enigszins bezorgd zijn. Hoe kan je je zelf hierin tegemoetkomen, mag het er zijn.

Onderzoek en wees nieuwsgierig, wat leert dit jou.

Erg bang zijn of juist in paniek zijn voor het corona virus kan je nu ervaren.
Hoe ga je hiermee om?

Mijn vraag is, wat doe je normaal gesproken als je ergens bang, of onzeker of juist in paniek bent. Wat merk je bij jezelf, maar belangrijker nog wat helpt jou om dit te verminderen.

Hoe kan je deze tool, je eigen tool inzetten om tot rust te komen, dit op een andere manier te zien, te benaderen.

Wat is jouw route, wat is jouw weg in deze!

Onderzoek je angst en houd een dagboekje bij.
Bespreek je angst met familie / vrienden.
Vermijd situaties die je angst triggeren niet.
Zoek hulp

Je kunt ook last hebben van een fobie die je zelf hebt ontwikkeld zonder dat die is overgenomen. Je hebt zelf een angstreactie gekoppeld aan een specifieke, heftige gebeurtenis.

Angsten die gekoppeld zijn aan een eigen negatieve ervaring kunnen door de meest onschuldige zaken worden opgeroepen. Zo kan zelfs het eten van kersen, het donker in de gang van je eigen huis of een dichte slaapkamerdeur als je in bed ligt steeds heftiger angst veroorzaken.

Ook in dit soort gevallen gaat het erom de ooit negatieve koppeling terug te halen en op die manier de ‘sleutel’ te vinden die op jouw angst past. Het lukt vrijwel niemand om dat onderzoek alleen en zonder hulp tot een goed eind te brengen. In therapie kan dat wel.

Onder deze zelfontwikkelde angsten ligt vaak een nog groter probleem. Net zoals achter een verslaving onderliggende pijn schuilgaat, is dat met fobieën meestal ook het geval. Verslaving en fobie hebben veel dezelfde kenmerken.

Sterke motivatie om eraf te komen en goede therapie zijn in beide gevallen noodzakelijk voor succes.

Als je een fobie hebt ontwikkeld, reageer je met overmatige angst of paniek op iets wat die angst triggert. Ook al weet je goed dat je reactie niet realistisch is, toch helpt dat niet om jezelf in de hand te kunnen houden.

Zo’n angstreactie heb je op de een of ander manier aangeleerd. Bepaalde fobieën zijn ontstaan door onwillekeurig de angst van een van je ouders over te nemen.

Angst voor natuurverschijnselen zoals onweer of storm, voor dieren zoals wespen, spinnen en honden, voor specifieke situaties zoals in de lift zijn of het vliegtuig, zijn voorbeelden van angsten die meestal ‘aangeleerd’ zijn. Die zijn dus overgenomen van een van de ouders of een oudere broer of zus.

In therapie lukt het je vrij snel dit aangeleerde gedrag terug te brengen naar waar het thuishoort. Als je zover bent, ga je leren daar afstand van te nemen. Daarna oefen je in kleine stapjes jezelf buiten die angst gevende situatie te plaatsen. Net zolang tot de fobische angst uit is gedoofd.

Laat je leven niet langer bepalen door angst of fobie. Stop je eigen terreur. Zoek een therapeut in wie je vertrouwen kunt hebben en ga samen aan het werk.

Heb je weer contact met je dierbare en heb je hem of haar ergens neergezet of neergelegd waar het veilig is?

Nodig dan op milde wijze uit weer naar het hier-en-nu te komen met de aandacht.

1. Een klassieker: een slokje water. Dat helpt de bevriezing te doorbreken. Om te kunnen slikken is het nodig de paniek-modus uit te schakelen.
2. Bij paniek hyperventileren we vaak zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Zou dat het geval kunnen zijn? Laat dan ademen in een pedaalemmerzak (een boterhamzakje is te klein). Als er sprake is van hyperventilatie wordt het binnen een halve minuut minder slecht.
3. Doe een handen-klap-spelletje. Nodig de ander zonder woorden uit om mee te doen. Creëer een ritme. De repetitieve bewegingen in combinatie met de benodigde focus en persoonlijk contact zorgen voor een snelle verbetering.

Krijgt je lief, je kind, je ouder, je vriend of collega een acute angstaanval? Je wilt graag helpen, maar wat kun je doen?

1. Maak weer contact. Haal de ander uit de greep van de angst door een voorzichtige aanraking, oogcontact. Kijk daarbij zelf liever niet te bezorgd, maar geruststellend.
2. Nodig uit de stem weer te gebruiken. Probeer hem of haar aan het praten te krijgen. Geen idee wat je zou kunnen zeggen (je bent zelf misschien ook geschrokken)? Neurie, zing, zeg versjes op en stimuleer de ander mee te doen.
3. Breng de persoon weer in beweging. Houd de ander zachtjes vast en wieg hem heen en weer of nodig als in een mime-spel uit om je bewegingen na te doen.

Ik heb er zelf geen ervaring mee, maar ik hoor van cliënten die bij mij komen dat ze rustig worden van het spelen met een Tangle Relax Therapy: een antistress speeltje met een therapeutische werking. Ze zijn niet duur en makkelijk via internet te bestellen.

Heb geen angst voor je gevoel, onderga een gevoel en ervaar dat een gevoel komt en weer vertrekt. Angst voor de gevoelens van een trauma en het trauma zijn heel goed te behandelen met Schematherapie. Schematherapie maakt heel goed duidelijk wat je valkuilen zijn, waardoor je in kunt spelen op een valkuil.

Voel je een paniekaanval opkomen? Als de hoeveelheid stresshormonen (adrenaline en cortisol) te hoog is opgelopen, kan dit resulteren in een paniekaanval.
Een manier om de hoeveelheid stresshormonen op dat moment te verminderen, is door te bewegen. Loop bijvoorbeeld een blokje om of loop de trap op en af. Je zult merken dat je je daardoor beter gaat voelen. Omdat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er minder ruimte voor de angst.

Schrijf eens de gebeurtenis, je gedachten, gevoel, gedrag en de gevolgen op rondom de paniek. Het kan meer inzicht en houvast geven op je situatie.

Er zijn verschillende oefeningen die je kan doen om met je letterlijke angst te oefenen, waardoor de paniekklachten verminderen. Dit het introceptieve exposure en deze oefeningen kun je op internet gemakkelijk vinden. Voor uitbreiding op de oefeningen en aanpassingen kan je het beste in therapie.

Leg je rechterhand op je linkerschouder en je linkerhand op je rechterschouder en klopt om en om met je handen op je schouder. Deze handeling activeert de samenwerking tussen je rechter hersenhelft waar je gedachten zitten en je linker hersenhelft waar je emoties zitten en zorgt voor meer balans tussen deze twee hersenhelften. Let daarna op je ademhaling. Adem zo diep mogelijk naar je bekken.

In mijn praktijk merk ik dat mensen zich vaak met angst identificeren. Ik ben gewoon angstig en daar moet ik mee leren omgaan. Hoe doe ik dat?

Wat mij is opgevallen is dat de angst vaak aan meerdere thema's verbonden is en dat die angsten zijn ontstaan in de jeugd. Onveiligheid, niet goed genoeg zijn etc. etc.. Door deze thema's, patronen en triggers bloot te leggen, ontstaat er overzicht en dat overzicht creëert een bepaalde rust. Je mag in je volwassenheid gaan staan en je in het hier en nu laten weten dat je nu "oké" ben. Je bent niet je angst. Je bent veel meer dan dat. Met een therapeut kun je dit patroon samen blootleggen en dat is zeer waardevol. Je neemt de regie weer terug!

Van Robert Maurer
Hierin legt hij uit hoe iedereen een comfort zone heeft en zodra we uit die comfort zone willen stappen onze amygdala (regelt het 'fight, flight and freeze respon) ons gelijk terug haalt want dat kennen we niet en het zou zomaar eng kunnen zijn.
Hij legt heel goed uit hoe focus op de ademhaling helpt en ook hoe je jouw comfort zone kan vergroten.
Zeer aan te raden!

Lees: dodelijke emoties van schrijver: Dr. Don Colbert

Als je een paniekaanval voelt opkomen of hebt, ga er dan niet tegen vechten om eruit te komen, maar richt je aandacht op wat er in het hier en nu is door hardop te benoemen wat je ziet en wat er werkelijk is. Bv
- Ik leg mijn hand op mijn arm en voel dat hij op mijn arm ligt, knijp eens zachtjes in je arm en voel dat,
- Ik ben in de woonkamer en ik zie de bank, die specifiek plant, dat schilderij aan de muur; enz.
Ook is het goed om in beweging te komen en er als het ware uit te stappen. Dus loop naar die bank, de plant en het schilderij en raak ze aan. Concentreer je op de bewegingen die je maakt, dus heel bewust op de stappen die je zet. Ga als je tot rust bent gekomen een moment buiten wandelen.

als je een paniekaanval hebt, ga dan eens rennen. Zo hard mogelijk. Zeg daarbij de tafels langzaam op 1x2=2 enzovoort. Langzaam en bewust.
Wedden dat de aanval weg is voor je bij de tafel van 3 bent?!?

Een paniekaanval is heel vervelend. Als je er één hebt gehad kan het zijn dat je bang bent om er nog één te krijgen. Dan kan het verleidelijk zijn om de situatie waarin de paniekaanval ontstond te ontwijken, maar dit helpt je op de lange termijn niet verder. Het ontwijken helpt wellicht tijdelijk, maar op ten duur zal je merken dat de angst alleen maar heviger wordt. Probeer daarom juist deze situaties op te zoeken, eventueel onder begeleiding van iemand die je vertrouwt. Als je een aantal keer een positieve ervaring hebt gehad neemt de angst en paniek wellicht af.

Het helpt je niet om je aandacht te focussen op de paniekaanval, dus ga wat anders doen. Waar krijg je normaal gesproken energie van? Wat helpt jou om te ontspannen? Wees lief voor jezelf. Of dat nu betekent dat je met een dekentje op de bank gaat liggen om naar je favoriete serie te kijken. Of dat je samen met een vriend(in) een stuk gaat fietsen. Leid jezelf af.

Kom in beweging! Het bewegen heeft een positieve invloed op de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam. Daarnaast helpt het vaak niet om jezelf uit een paniekaanval te praten. Je gedachten zijn namelijk meestal erg negatief gekleurd op zo’n moment. Door te bewegen zul je merken dat je je beter gaat voelen. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen of de trap op en af lopen. Het maakt niet uit wat je doet als je maar beweegt. Doordat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er bovendien minder ruimte voor de angst.
Wat je ook kan helpen is een rustige ademhaling. Tijdens een paniekaanval haal je vaak oppervlakkig adem. Dit komt doordat je lichaam zich klaarmaakt om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is handig als je weg moet rennen voor tijger, maar dit komt natuurlijk bijna nooit voor. Je ademhaling kun je verbeteren door een hand op je buik te leggen en deze als het ware weg te duwen terwijl je langzaam inademt om vervolgens langzaam uit te ademen. Hierdoor zal je merken dat je rustiger wordt.

Erken wat er aan de hand is!

Het helpt om jezelf te vertellen wat er gaande is. Je hebt een paniekaanval en je weet wat dit is. Je hebt het al vaker meegemaakt. Je weet dus ook dat het weer over gaat en er niets ernstigs gebeurt.

Probeer te accepteren dat je je nu zo voelt en herinner je eraan dat het ook weer over gaat!

Ga rustig bewegen; zoals bewegen op muziek als je daar van houd en doe dit op een rustige manier. Richt je aandacht op de beweging die je lijf maakt en voel je voeten op de grond.

Of maak een wandeling en zoek de natuur op, richt je tijdens het wandelen op wat je fijn vindt in de natuur.

Omdat een paniekaanval begint vanuit het onbewuste is neurofeedback een zeer effectieve methode om het probleem bij de bron aan te pakken. Een model dat bij neurofeedback wordt gebruikt is het zgn. ‘Arousal model’. Arousal wordt dan gezien als een schaal van coma tot paniek, en alles wat daartussen ligt. Een groot aantal studies rapporteert een toename van snelle activiteit (hersengolven) in de rechterhersenhelft (bijv. Isotani et al, 2001, Gemignani et al, 2000), en er wordt aangenomen dat de verhoogde arousal van het brein een rol speelt bij angststoornissen.
Wanneer de hersenen leren om meer ontspanningsgolven aan te maken op de juiste plekken en de verhoogde snelle hersengolven et verminderen verdwijen de paniekaanvallen en angsten.

Koude airco aan!

Zit je in de auto en voel je je angstig of in paniek?
Dan kan het helpen om eventjes de koude airco flink op je gezicht te laten blazen. Het effect hiervan is vergelijkbaar als wanneer je in die citroen zou bijten. Je lichaam zal de koude airco direct waarnemen en zijn aandacht hierop vestigen. Als de aandacht niet bij angst en paniek zit, zie je deze meestal direct afnemen.

Als je een paniekaanval voelt opkomen kun je een oefening doen om deze af te wenden. Een van de oefeningen gaat als volgt:

1. leg je handen over je mond en neus: je vouwt je handen er als een soort 'mondkapje' overheen;
2. vertraag je ademhaling: ga langzamer ademen en probeer dat vanuit je buik te doen (misschien lukt het zelfs met een zijdelings beweging van de onderste ribben);
3. blijf je concentreren op het langzaam ademen totdat je merkt dat de paniek wegzakt.

Waarom werkt dit?
Door je neus en mond te bedekken verzamel je onder je handen wat van de uitgeademde CO2. Dit gas adem je bij de volgende ademteug je longen weer in. Hierdoor neemt de CO2 in je bloed toe, waardoor - via een biochemische proces - de zuurstoftoevoer naar en de zuurstofopname van de hersencellen verbeteren. Zo kun je weer beter denken en je gaan ontspannen.

Vroeger werd geadviseerd om dit met een papieren zak te doen. Maar met je handen is het veiliger omdat je dan veel meer zuurstof kunt inademen, terwijl je ook de CO2 verhoogt.

Er zijn meer oefeningen
Wil je hierover meer weten of meer oefeningen leren en daarbij begeleiding krijgen? Ik werk met de Buteyo-methode stap voor stap aan het verbeteren van je ademhaling. Een rustige, ontspannen ademhaling is de basis voor een gebalanceerd zenuwstelsel.

Hard knijpen..

Het kan de aandacht even afleiden van je angstaanval, als je eens een keertje hard knijpt in je been of een ander lichaamsdeel. Op deze manier zorg je ervoor dat de aandacht even naar een ander gedeelte van je lichaam gaat. Je zult zien dat je eventjes minder stil stond bij je angst en deze dus daalde.

Let op dat je dit niet te vaak gaat toepassen en al helemaal niet jezelf teveel zeer gaat doen. Dan ben je verder van huis….

Bijt eens in een citroen!

Misschien een gekke tip, maar het helpt echt!
Als je voelt dat je onrustig of paniekerig wordt, neem eens een hap in een citroen. Het lichaam kan deze verschillende aanvallen niet in één keer verwerken en zal zich concentreren op de meest onmiddellijke ‘aanval’, namelijk de zure citroen.

voorafgaand aan een paniekaanval gaan er vaak allerlei gedachtes door je hoofd. Als je deze kunt 'vangen' en je je daar dus meer van bewust gaat zijn, kan je ook beter begrijpen wat er eigenlijk gebeurt. Een therapeut kan je daar vaak goed mee helpen, daar betekenis aan te geven, alsook dit patroon te veranderen. Paniekaanvallen zullen daardoor afnemen.

Kom in beweging!

Uit onderzoeken is al lang gebleken dat bewegen en sporten een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid. Recenter is ook uit onderzoek naar voren gekomen dat sporten een direct positieve invloed heeft op het hebben van paniekaanvallen. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat meerdere malen in de week hardlopen binnen enkele weken een aanzienlijke vermindering van angstklachten kan geven.

Concentreer je op datgene waar je mee bezig bent.

Zoals je misschien al weet, heeft de oorzaak van je paniekaanval heel veel te maken met de manier waarop je denkt. Als je met je gedachten dus bezig bent met de kans op het krijgen van een paniekaanval, of het niet willen hebben van een paniekaanval of iets in die aard, dan vergroot je eigenlijk de kans dat het juist wel gebeurt.

Je kunt je dus beter gefocust met iets anders bezig houden. We kunnen namelijk maar 1 ding tegelijk in ons hoofd. Zorg ervoor dat jij bepaalt wat dat ene dus is!

Adem eens diep uit en rek en strek de spieren in je bovenlichaam

Om je een heleboel fysiologische uitleg te besparen (misschien de moeite waard voor een andere blog), is het wel belangrijk om te weten dat een paniekaanval of hyperventilatie vaak te maken heeft met de spanning en spieren in je bovenlichaam.
Als we chronisch veel spanning ervaren, dan gaat zich dit vertalen in klachten van het bovenlichaam. De spanning zet zich namelijk vast op deze spieren en zodoende kun je bijvoorbeeld, spanningen in nek, schouders en (boven) rug ervaren. Ook je middenrif zit vaak vast en kan het zijn dat je veel last hebt van hoofdpijn.

Door de hoge mate van spanning in je bovenlichaam, en dus ook rond je longen, verstoor je als het ware de natuurlijke manier van ademhaling. Hyperventilatie kan het gevolg zijn.


Het kan echt helpen om eens even kort op je uitademhaling te focussen (ook al voelt dit onnatuurlijk). Adem dan twee keer rustig en lang uit. Daarna doe je wat rek en strek oefeningen om je spieren in het bovenlichaam (en daarmee dus ook je ademhalingsspieren) op te rekken. Zo kun je bijvoorbeeld je rug eerst hol en dan bol maken; je nek rustig helemaal ronddraaien en zelfs een snow-angel op de grond te maken waarbij je je armen probeert helemaal uit te strekken (en op de grond te houden!)

Onderga en aanvaard jouw paniekaanval

Door je er niet tegen te verzetten, maar het juist te ondergaan haal je als het ware de scherpste randjes eraf. Het ‘niet willen hebben ervan’ is namelijk juist wat de ergste paniek veroorzaakt. Door jezelf te vertellen “oké, ik vind het niet prettig, maar ik kan het aan, het is oké” zal je zien dat je de paniekaanval echt anders zult ervaren. Misschien blijft hij zelfs uit!

Misschien heb je last van herhaaldelijke onverwachte paniekaanvallen. Een paniekaanval piekt meestal binnen een paar minuten en tot 30 minuten aanhouden. Hoewel paniekaanvallen heel beangstigend kunnen zijn, zijn ze niet gevaarlijk en doen ze je geen kwaad.

Als je voortdurend ongerust bent over het krijgen van nieuwe paniekaanvallen én je verandert je gedrag om een paniekaanval te voorkomen (met vermijding en krampachtig veiligheid zoeken), dan heb je mogelijk een paniekstoornis. Maar je kunt hiervan helemaal herstellen. Hoe eerder je hulp inschakelt, hoe beter je in staat bent om ermee om te gaan.

Hyperventilatie kan een rol spelen bij het ontstaan van paniekaanvallen als je daar gevoelig voor bent. Mensen met paniekaanvallen hebben vaak een vorm van chronische hyperventilatie. Hierbij neemt de kans toe op het krijgen van acute hyperventilatieaanvallen en de bijbehorende paniek.

De Buteyko-ademtherapie is een programma van ademhalingsoefeningen om weer een normaal, functioneel adempatroon te krijgen. Niet alleen wordt de ademhaling structureel rustiger, ook de hyperventilatieaanvallen zelf en de angst voor een nieuwe aanval verdwijnen.