Tips bij angsten - algemeen

Beantwoord de volgende vragen (tip!):

Wie treedt erop? Jij, of jouw podiumangst? Waar ben je bang voor? Wàt, als dat gebeurt waarvoor je bang bent? Waarbij voel jij weinig of geen angst? Maakt het uit voor wie je ‘optreedt?’ Wat merk je bij jouw podiumangst?

Laat niet jouw podiumangst optreden!

Beantwoord de volgende vragen (tip!):
Wie treedt erop? Jij, of jouw podiumangst? Waar ben je bang voor? Wàt, als dat gebeurt waarvoor je bang bent? Waarbij voel jij weinig of geen angst? Maakt het uit voor wie je ‘optreedt?’ Wat merk je bij jouw podiumangst?

Als je ratio 'zegt' dat het veilig is en het toch niet veilig voelt…

Als je veiligheid gevoelsmatig wordt bedreigd, kan je reactie verschuiven naar vechten of vluchten, of zelfs bevriezen. Ik leg dit vaak uit middels de polyvagaaltheorie, een raamwerk om te begrijpen hoe ons zenuwstelsel reageert op sociale en emotionele situaties. Deze reacties beïnvloeden ons gedrag en welzijn. Uitleg krijgen hoe ons zenuwstelsel reageert is helpend.

De polyvagaal theorie geeft handvatten om innerlijke veiligheid te ervaren of te begrijpen. Wellicht wil je erin verdiepen? Lees dan het boek van Deb Dana. "De polyvagaaltheorie in therapie - Basisboek." Er staan ook bruikbare oefeningen of invullijstjes in die je verder op weg kunnen helpen. Opdat je zelf kunt ontdekken wat je nodig hebt om je weer veilig te kunnen voelen in de, voor jouw, spannende situatie.

Eigenlijk heel logisch om tijd te nemen voor jezelf. Nog lastig? Zoek dan een goede therapeut om bijvoorbeeld uit je angst te kunnen stappen. Zo heb ik regelmatig mensen die bij mij in de praktijk komen omdat ze 'gewoon' weer naar de tandarts willen gaan. Met gezonde spanning, in plaats van paniekgevoelens, zetten ze hun (tand)artsbehandeling in de toekomst voort.

Emoties brengen het hoofd op hol! De energie schiet omhoog. Daardoor kun je dol worden, hoog ademen, of gaan piekeren.
Zorg er dus voor dat je met je aandacht omlaag gaat.

Voel je jouw voeten op dit moment? Plaats ze eens op de grond. Voel je de vloer? Of vooral je sokken of schoenen? Kun je jouw kleine teen bewegen. Heel zachtjes, zonder dat je andere tenen bewegen? Lukt dat ook met je tweede teen? Ga ze gerust stuk voor stuk eens na.
Kun je jouw zolen nog eens extra in de grond duwen? Alleen je hakken dan? Of alleen je tenen?

Speel zo eens met je voeten. Masseer ze. Beweeg ze. Probeer met alleen je voeten een sok op te rapen.

Zo... breng je energie gerust wat vaker per dag naar beneden.

Vergelijk je hoofd maar eens met een schaakspel.
Witte schaakstukken = Alle positieve gedachten + gevoelens
Zwarte schaakstukken = alle negatieve gedachten + gevoelens.
+ de strijd (in je hoofd) tussen zwart en wit?
Wie ben jij in dit verhaal: de witte of zwarte stukken? We willen vaak graag wit zijn, we willen dat wit wint. Terwijl zwart soms ook kan winnen. En dat zwarte die negatieve gevoelens, horen die ook niet een beetje bij jou?
Je bent kennelijk zowel wit als zwart. Je vecht eigenlijk met wit tegen jezelf. Wat vind je daarvan?
Ben jij je gedachten? Of ben jij het hoofd waarbinnen die gedachten elkaar soms te lijf gaan?

Maakt het dan eigenlijk uit of zwart of wit wint?

Je bent niet de stukken, je bent het bord. Zonder bord hebben de schaakstukken geen bestaansrecht. Als je de stukken bent, dan gaat het om het spel. Maar als je het bord bent. Dan is de strijd niet belangrijk. Als bord zijnde kun je de stukken zien en in contact met ze zijn. Je kunt de strijd aanschouwen, zonder dat het je energie hoeft te kosten.
Wat je kunt doen: zet een schaak (of dambord) neer op een plek in huis waar je het regelmatig tegen zult komen. OP het moment dat je gedachten met elkaar aan het vechten zijn, kun je met 1 blik op het bord aan deze metafoor herinnerd worden.
(metafoor ACT Russ Harris) 

Is er een plek in de natuur waar je graag komt? Misschien een vakantie locatie, de achtertuin? Belangrijk is dat je er prettig voelt.
Sluit vervolgens je ogen en beeld je in dat je daadwerkelijk op die fijne locatie bent.
Zie de natuur, de bomen, planten, bloemen, de lucht ,het water, dieren.
Voel de wind tegen je huid en wellicht hoor je vogels fluiten.
Wanneer je 5 minuten inbeeld dat je hier daadwerkelijk bent, kan je zenuwstelsel zich reguleren.

De focus ligt vaak op een naar, vervelend angstig gevoel omdat we dit gevoel niet willen. Het moet namelijk weg! Het is vervelend en belemmert ons.
Probeer eens te focussen op iets prettigs, iets dat afgelopen week gebeurd is of wellicht een aantal jaar geleden.
Wanneer je dit oefent voordat je heel angstig bent, kan je het op lastigere momenten ook toepassen.

Haal vijf keer met aandacht adem. Doe dit ’s morgens en ’s avonds. Maak er een gewoonte van voordat je uit bed stapt en voordat je weer gaat slapen. Adem ongeveer 5 seconden in en adem 8 seconden uit. Je hoeft niet precies te tellen terwijl je ademt, het is een richtlijn, als je maar iets langer uitademt dan inademt.

Zou je willen leren om beter voor jezelf te zorgen?
Neem gerust vrijblijvend contact op. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Als we in ons hoofd proberen om emotionele problemen op te lossen, dan hopen we vaak dat we een manier vinden om van onze angsten en onzekerheden af te komen. We proberen bijvoorbeeld om positief te denken of om onszelf op te peppen. Op die manier hopen we dat het positieve het wint van het negatieve. We zitten dus de hele tijd in ons hoofd. Vergelijk dat hoofd nu eens met een schaakspel. Als we alle positieve gedachten en gevoelens nu eens zien als de witte schaakstukken, en alle negatieve gedachten en gevoelens als de zwarte stukken. Zie je dan hoe die strijd zich in jouw hoofd afspeelt?

Wie ben je in dit verhaal? De witte of de zwarte stukken? Wil je dat de witte stukken (het positieve) winnen? En toch werkt dat niet altijd in de praktijk. De zwarte stukken zijn een geduchte tegenstander. En horen die zwarte stukken (het negatieve) ook niet een beetje bij je? Je hoofd zit vol met zowel positieve als negatieve gedachten en gevoelens. Als jij dus kennelijk
zowel de witte als de zwarte partij vertegenwoordigd, dan ben je dat dus blijkbaar allebei. En dus vecht je met wit tegen jezelf. Wat vind jij hiervan?

Bén jij de gedachten, of ben jij het hoofd waarbinnen die gedachten elkaar te lijf gaan? Kan je jezelf zien als het bord waarop die strijd tussen zwart en wit zich afspeelt? Als jij het bord bent, maakt het dan nog uit hoe de stukken op het bord staan? Maakt het uit of zwart of wit wint? Verandert er iets aan het bord zelf als de stukken een keer anders staan? Jij bent meer dan de individuele stukken, je bent het bord!

Tip: Zet eens een schaakbord neer in je huis, op een plek waar je het regelmatig zal tegenkomen. Op het moment dat je gedachten met elkaar aan het strijden zijn, kun je met een blik op het bord herinnerd worden aan deze metafoor.

Angst is niet fijn om te voelen, enerzijds, maar geeft anderzijds ook heel belangrijke signalen af.

Van angst kunnen we veel leren en er zijn verschillende omgangsvormen: angst negeren, angst verdragen, angst uitdagen, etc. Het is belangrijk om uit te zoeken of uw angst reëel of irreëel is. We kunnen angst voelen die achteraf niet nodig blijkt te zijn geweest.

Van angst kunnen we leren èn we kunnen er van groeien. 'Waar zit uw angst? 'Hoe gaat u ermee om?

Je kunt je afvragen wie/wat er optreedt bij een presentatie, concert, lezing, etc.: jij of je podiumangst.
Ik heb podiumangst onder conservatoriumstudenten mogen onderzoeken. Deze groep studenten moet regelmatig voorspelen om te tonen wat ze aan muzikale vaardigheden beheersen, bijv aan het einde van een studiejaar (overgangstentamen) of als afstudeerproject/-concert.
Of kijk een naar de trompettist die op 4 mei op de Dam staat.

Het zijn niet (alleen) de omstandigheden, de camera's, de stilte, de mensen, die het spannend maken, maar met name onze cognities, dwz de vaak negatieve gedachten die op dat moment door ons hoofd gaan.

Wanneer je de controle over je gedachten & gevoelens kunt krijgen en/òf deze kunt loslaten, kan het musiceren (het optreden) beginnen!

Ik ga je nu een aantal vragen stellen, je hoeft hier niet hardop op te antwoorden, dat mag in gedachten.

Ga in gedachten maar eens terug naar een vervelende situatie waar jij was.

Alsof je weer in die situatie bent. Wat zie je? wat hoor je? wat gebeurt er? wat voel je? Wat denk je?

Merk maar op welke gedachtes er hier nu zijn. Merk maar op hier in deze situatie wat je voelt……..

Merk maar op dat terwijl je deze gedachten hebt en denkt, dat er iemand hier zit in deze stoel die deze gedachten kan opmerken….

Merk maar op dat je je gedachten kunt horen in je hoofd, spreek ze in gedachten nog maar eens uit voor jezelf de gedachten die je nu hebt. Wie is het die deze gedachten hoort?

Besef dat jij het bent, in het hier en nu, die deze gedachten gevoelens en sensaties kunt horen en opmerken. Dat je van een afstand kunt kijken naar deze reacties in deze situatie.
 

Wanneer je je heel gespannen voelt, kan het fijn zijn om een dier, een hond, kat of paard tegen je lichaam te voelen.
De ademhaling van het dier helpt je om de rust in je eigen lichaam terug te vinden. Dit kan je ook doen met een vertrouwd persoon.
Denk aan een angstig kind en een troostende ouder.
Belangrijk is om het kind te omarmen, tegen je lichaam te houden, zodat de ademhaling van het kind gereguleerd wordt door de volwassene.

Mocht je een huisdier hebben, een hond, een kat, een cavia of een konijn, wellicht een paard?
Dan kan het heel fijn zijn om het dier te aaien met alle aandacht.
Terwijl je het dier aait, kan je het observeren, de vacht, de haarrichting.
De geur van je dier, de oogjes, neus, bek. Wat zie je?
Wat hoor je bij het dier?
Nieuwsgierig en onderzoekend blijven, terwijl je het beest blijft aaien.
Wanneer je dit 10 minuten doet, kan je al verandering in je lichaam opmerken.

Boekentip 2:
Beter leren ademhalen van Julia Lafortune.
Duidelijke praktische uitleg van onze ademhaling met praktische oefeningen

Angst voedt zich met zichzelf. Daardoor is een veel voorkomende vorm dat er angst is voor angst. De tegenhanger van angst is controle. Echter is het onmogelijk om de controle te hebben/krijgen die je vaak wilt/denkt nodig te hebben. Dat zorgt ervoor dat dit je weer meer angstig maakt.
Wat helpt:
- Onderzoek je cirkel van invloed (waar heb je wel controle over en waarover niet)
- Welke verwachtingen heb jij van jezelf, de ander of de situatie en zijn deze realistisch en haalbaar.
- Je gevoel (of lichamelijke reactie) en gedachte is er - welk oordeel of welke oordelen heb je hierover? Vorm deze om naar een mildere versie. Je zult zien dat het gevoel of de gedachte dan ook minder zwaarte krijgt en je ook ruimte krijgt voor weer iets anders.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

7. Intellectualisering
Intellectualisering gaat erom dat je iets pijnlijks en belangrijks wegstopt door een heel aannemelijk gesprek over iets heel anders te voeren in je hoofd. Het pijnlijke gevoel van verlies, schuld, verraad en boosheid vanwege de scheiding van je partner wordt geneutraliseerd door te denken aan de geschiedenis van het laat-Romeinse Rijk, of aan het regeringsplan om de rente te verhogen. Nogal wat intellectuelen denken niet alleen veel, ze maken zich ook schuldig aan ‘intellectualisering’; ze zorgen ervoor dat hun onderzoek verscheidene dringender zaken op een afstand houdt.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen

8. Reactieformatie
In geval van reactieformatie doe je het tegenovergestelde van je oorspronkelijke onaanvaardbare gevoelens. Je zou het ook ‘overcompenseren’ kunnen noemen. Iemand die veel interesse heeft in seks met tieners zou zich bijvoorbeeld aan kunnen sluiten bij een religieuze groep die de nadruk legt op onthouding onder jongeren. We zijn vaak schuldig aan reactieformatie in onze jeugd. Als we ons schamen omdat we ons aangetrokken voelen tot een klasgenoot, kunnen we gemeen of agressief tegen hem zijn, in plaats van dat we toegeven dat we hem leuk vinden.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen

9. Verschuiving
Verschuiving is het afschuiven van een (meestal agressief) verlangen op iemand anders. Dit gedrag wordt vaak opgewekt door een persoon die als een dreiging op ons overkomt, We reageren door onze gevoelens op iets of iemand anders te richten die we veiliger de schuld kunnen geven.
Een typisch geval is iemand die zich bedreigd voelt door zijn baas en dan bij thuiskomst tegen zijn partner schreeuwt.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen

10. Fantasie
Fantasie is ook een ontsnappingsmechanisme. Je vermijdt problemen door je voor te stellen dat ze er niet zijn, of door je te distantiëren van de realiteit.
Fantasie wordt bij verschillende daagse situaties toegepast, van dagdromen tot literatuur lezen of porno kijken. We gebruiken deze momenten om ons los te maken van de bedreigende wereld om ons heen en elders troost te vinden. Na een rotdag op het werk, bijvoorbeeld, kijk je misschien graag naar een actiefilm of luister je naar psychedelische muziek. Zulke activiteiten stellen ons in staat om aan onze werkelijke problemen of zorgen te ontsnappen.
Conclusies
Anna Freud had veel begrip voor het gebruik van afweermechanismen. Die hanteren we omdat we ons erg bedreigd voelen. Het is onze instinctieve manier om gevaar op een afstand te houden en psychologische pijn te beperken.
Anna Freud herinnert ons eraan dat we dat afweren niet opzettelijk doen. Het zijn geen bewuste keuzes die we maken. We realiseren ons niet dát we het doen. We zien onszelf niet als defensief. We beseffen niet dat we iets ontkennen of dat we rationaliseren. De rol van het afweermechanisme is niet om een waarheid te achterhalen, maar om pijn te vermijden.
Anna Freud leert ons een les in bescheidenheid: ze toonde aan dat afweermechanismen hoogstwaarschijnlijk een heel grote rol spelen in ons leven, zonder dat we dit beseffen. Dat is een nederig makende gedachte die ons wat dankbaarder zou moeten maken ten opzichte van degenen die zo goed zijn hun leven met ons te delen.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

3. Je tegen jezelf keren
We gebruiken verdedigingsmechanismen om onszelf tegen psychologisch lijden te beschermen. Dus het klinkt paradoxaal om te zeggen (zoals Anna Freud deed) dat jezelf pijn doen – kwaad zijn op jezelf of van jezelf walgen – een verdedigingsmechanisme kan zijn. Maar het is een kwestie van wat we het angstaanjagendst vinden. Er zijn heel veel dingen zijn die we enger vinden dan een hekel hebben aan onszelf.
Ik ben vast slecht en waardeloos (denkt het kind). Ik ben afschuwelijk, daarom doet mijn ouder zo. Dus, is de gedachte, ik heb een goede ouder. Het is pijnlijk, maar het is misschien minder rampzalig dan de waarheid: dat je in handen bent van iemand die niet om je geeft.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

4. Sublimatie
Dat wil zeggen, onaanvaardbare gedachten of emoties in ‘betere’ en idealiter constructievere banen leiden.
Veel musici hebben negatieve ervaringen in het leven – zoals een drugsverslaving, sociale problemen, familieproblemen enzovoort – in populaire en gedenkwaardige uitvoeringen en songs omgezet, die veel mensen inspiratie en energie hebben gegeven. Een kunstenaar als Vincent van Gogh, die psychische problemen had en met een absintverslaving worstelde waardoor hij zichzelf een oor afsneed, kon zijn problemen in zijn kunst kwijt en intens gedenkwaardige beelden scheppen. Kunst geeft ons de opmerkelijkste voorbeelden van andere mogelijkheden. De agressieve impuls om iedereen te vertellen wat hij moet doen en om zonder terughoudendheid je wil op te leggen, zou gesublimeerd kunnen worden tot de vastbeslotenheid om werk te maken dat accuraat en indrukwekkend is. Een fascistische impuls kan herleid worden tot de sociaal nuttige ambitie om orde en samenhang te creëren.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

5. Regressie
Onze kindertijd lijkt – terugkijkend tenminste – een veilige tijd. Als kind werd je tegen verantwoordelijkheid beschermd. Er werd niet van je verwacht dat je het allemaal begreep, dat je moeilijke beslissingen nam, dat je consistent was, of dat je goed kon uitleggen wat er mis was.
In geval van regressie als verdedigingsmiddel word je in sommige belangrijke opzichten weer kind. Je kunt bijvoorbeeld heel vaak twijfelen in plaats van een beslissing te nemen en daar de verantwoordelijkheid voor te dragen.
Een typerend kenmerk van regressie, of terugval, is de overtuiging dat problemen altijd de schuld van anderen zijn. Het is een strategische terugkeer naar de kinderlijke overtuiging dat de ouders de baas zijn over de wereld en alles kunnen. Dus als er iets fout gaat, kunnen en moeten zij het oplossen. En degene die nooit ergens van beschuldigd kan worden, is natuurlijk het kind.
Een driftbui is een typisch regressief verdedigingsmechanisme. In plaats van een oplossing te vinden voor een probleem, probeert men (volgens de logica van het kind) het probleem op te lossen door boos te worden. Maar baby’s móéten wel om hulp vragen door te huilen, te schreeuwen en met hun vuistjes te slaan. Ze kunnen niet anders. Dus de driftbui betekent eigenlijk: ik kan niet verantwoordelijk zijn voor deze situatie. Je moet me helpen, want ik ben nog maar een baby.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

6. Rationalisering
Rationalisering is een intelligent klinkend excuus voor onze daden, dat erop gericht is de conclusie te krijgen die we voor ons gevoel nodig hebben: dat we onschuldig, aardig en respectabel zijn.
Een typische vorm van rationalisering is het bagatelliseren van dingen die we niet hebben maar heimelijk wel zouden willen. Na te zijn afgewezen voor een baan zal een defensief rationaliserend persoon zeggen: ‘Het was een saai bedrijf’ of ‘Ik wilde die baan eigenlijk toch niet’. Terwijl hij in werkelijkheid die baan heel graag wilde hebben. Het is niet de beoordeling van de voordelen van de baan die tot deze conclusie hebben geleid, maar de dringende behoefte om je gevoel van eigenwaarde te beschermen.

Hoe we onszelf voor de gek houden om niet gek te worden

De afweermechanismen van Anna Freud

Defensief gedrag is de oorzaak van veel van de problemen die we met anderen en met onszelf hebben. Het leidt ertoe dat we mensen onterecht de schuld van dingen geven, dat we redelijke kritiek als wreed interpreteren en dat we sarcastisch en ironisch zijn in plaats van eerlijk.

De dochter van Sigmund Freud, Anna, heeft ons veel te vertellen over de oorsprong van defensief gedrag. Anna Freud werd in 1895 geboren in Wenen, toen haar vaders radicale theorieën over seks en de psyche hem roem brachten in Europa. Ze werd onderwijzeres en psychoanalytica, en deed pionierswerk op het gebied van de behandeling van kinderen.

In 1934 publiceerde ze haar boek Het Ik en de afweermechanismen, waarin ze het idee omschrijft dat we instinctief ons ‘ego’ (ons acceptabele beeld van wie we zijn) beschermen door middel van een reeks afweermechanismen. Een afweermechanisme is een manier van reageren die bedoeld is om ons pijn te besparen. Het probleem is echter dat wanneer we ons op de korte termijn verdedigen, we onze kansen om op de lange termijn met de realiteit om te kunnen gaan beschadigen en zo ook onze kansen om ons te ontwikkelen en volwassen te worden.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

Anna Freud omschreef tien belangrijke afweermechanismen.

1. Ontkenning

We geven niet toe dat er een probleem is. We denken dingen als: ik houd ervan om veel te drinken en soms houd ik daar een kater aan over, maar ik drink niet te veel. Of: ik heb behoorlijk wat geld uitgegeven, maar niet meer dan andere mensen; ik zou niet zeggen dat ik financieel onverantwoordelijk ben. Als andere mensen (familieleden, vrienden, partner) proberen ons toe te laten geven dat er een probleem is, reageren we meestal averechts.

Het onmiddellijke overlevingsmechanisme – het kortetermijninstinct om je goed te voelen over jezelf – is te ontkennen dat er een probleem is, want toegeven betekent dat we allerlei moeilijke en gênante dingen moeten doen om het op te lossen.

Maar ontkenning van het probleem belemmert de mogelijkheid er op de lange termijn mee om te kunnen gaan.

Ontkennen is niet hetzelfde als liegen. Dit afweermechanisme is als een rookgordijn dat het heel moeilijk voor ons maakt om te zien wat er in ons leven aan de hand is.

Boekentip:
Het boek van Edith Eger, De keuze.
Deze vrouw heeft het concentratiekamp overleeft met haar zus. Later is ze als psycholoog gaan werken en helpt mensen die vast zitten met hun eigen gedachten en angsten. Een erg ingrijpend boek.

Wat ik veel tegenkom rondom de thema's angst, spanning en trauma is dat er m.n. cognitief wordt gewerkt in de reguliere GGZ. Uiteindelijk merken mensen dat dat niet voldoende is, dat hun klachten blijven, ondanks vele uren therapie (soms jaren).
Ik vind het belangrijk om rustig laagje voor laagje af te pellen. Ik doe dat door in drie fases te werken:
1. Begrijpen waarom je ervaart wat je ervaart. Hoe de klacht tot stand is gekomen in jouw leven.
2. Veranderen en bijsturen van de oude patronen die niet meer helpend zijn. Andere keuzes maken, die goed zijn voor jou.
3. Oplossen van restspanning in het lichaam/zenuwstelsel d.m.v. ademwerk en lichaamsgerichte therapie.
M.n. die laatste is wat er vaak mist in de reguliere aanpak. De spanningslading blijft aanwezig in het lichaam, waardoor de klachten blijven bestaan, nog lang nadat het proces toch al is 'doorgewerkt'.

Probeer het nare gevoel te erkennen. het is er, het hoeft niet weg, het is er.
Welke kleur komt er bij je op, nu je je zo voelt?
Wellicht helpt het om een prettige kleur te visualiseren, en deze kleur als positieve energie te gebruiken.
Deze nieuwe kleur door de vervelende kleur te laten stromen.
je zal merken dat je gevoel verandert.
Succes!

Ervaar je een naar gevoel? Merk je dat je dit niet wilt ervaren? Dan zorgt je onbewuste ervoor dat je je weer prettig zal voelen.
Met andere woorden , we ontkennen wat we voelen of ervaren.
Wanneer iets langer aanhoudt, kan het niet genegeerd worden.
Probeer je nare gevoel voorzichtig toe te laten.
Het is er nu eenmaal.
het hoeft niet weg, maar het hoeft ook niet groter.

Door situaties, dingen of mensen te vermijden wordt de angst in stand gehouden. Deze angst wordt dan zelfs bevestigd. Lukt het je nog niet om de vermijding op te heffen en nieuwe positieve ervaringen op te bouwen? Dan zoek je een professionele therapeut die werkt met EMDR en/of hypnotherapie zodat je klachten echt kunnen verlichten of zelfs kunnen verdwijnen. Want hoe fijn zou het zijn als je je veilig kunt voelen, ook in die situaties die nu nog te stressvol voor je zijn?

Tips: Vier belangrijke tips voor Mindfulness.
1. Probeer je gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens zo min mogelijk te sturen. Mindfulness
draait om ervaren, niet om ontspannen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld bewust op je ademhaling
gaat letten zónder dat je rustig probeert te worden. Het betekent dat je vervelende gedachten
voorbij ziet komen zónder dat je deze hoeft te vervangen door positieve gedachten. Neem dus een
open houding aan waarin alles mag zijn wat het is.
2. Wees nieuwsgierig! Onderzoek je leven opnieuw, alsof je een kind bent dat voor de eerste keer in
aanraking komt met deze gewaarwordingen. Houd je ogen en oren open en geef de oefeningen de
kans om hun werk te doen.
3. Weet dat geluk hem zit in het ervaren van de kleinste dingen. Je gedachten zullen misschien
zeggen dat het zinloos is om zo aandachtig stil te staan bij alles. Toch zorgen dit soort ervaringen er
uiteindelijk voor dat je je leven leuker en waardevoller zult vinden. Wees hierop bedacht en ga met
voorbedachten rade op zoek naar nieuwe ervaringen!
4. Reserveer tijd. Zeker de eerste maand zou je het beste iedere dag twintig minuten tot een half uur
kunnen reserveren om te oefenen met mindfulness. Zie dit als tijd die je investeert in het aanleren
van een nieuwe vaardigheid. Op den duur kan dit een gewoonte worden.

Doe iedere dag iets waarmee je waarde toevoegt aan jouw wereld. Ruim wat afval op in de buurt. Leg je kleinkind uit hoe hij een zaag moet gebruiken. Neem een boodschap mee voor de overbuurvrouw. Hoe het klein. Zorg voor kleine geluksmomentjes.

Als we iets spannend vinden, zijn we vaak geneigd het voor ons uit te schuiven. Een heel logische reactie! Dit zorgt er echter ook voor dat de spanning die je voelt voor dat wat komen gaat, alleen maar langer aanwezig is. Als je het eenmaal gedaan hebt, is de spanning vaak ook vrijwel direct gezakt. Door minder uit te stellen en datgene wat je eng vindt direct aan te gaan, heb je uiteindelijk dus juist korter last van spanning.

Ben je bereid om meer te bewegen naar je waarden en je minder door angst te laten leiden? Ben je bereid om stappen te zetten richting je waarden, een waardevol leven waarbij je je angsten onder je arm met je meeneemt?

Stel je voor je zit in een groep met mensen en er wordt je gevraagd om een dooie en eetbare worm te eten (iets nieuws, iets "out of your comfortzone"), doe je dit:

a) wel omdat je handelt uit nieuwsgierigheid (dan handel je naar je waarden)
b) niet omdat je vegetarisch bent (dan handel je naar je waarden)
c) niet omdat je denkt: he bah, dat ken ik niet, lijkt me vies, getsie zou ie nog leven, wat een eng beest (dan je laat leiden door je angsten).
d) wel omdat je handelt vanuit groepsdruk, als iedereen het doet dan moet ik het ook dan (dan laat je je leiden door je angsten).

Dit staat symbool voor heel veel andere situaties uit ons leven, laat jij je leiden door angsten of door je waarden?

DOE WAAR JE BANG VOOR BENT
DOE WAAR JE BANG VOOR BENT
DOE WAAR JE BANG VOOR BENT

EN MAAK JEZELF IMMUUN VOOR JE ANGSTEN.

DOE HET WEL ONDER BEGELEIDING.

JE BENT WELKOM

Jezelf blootstellen......
Dat is hartstikke moeilijk.

En jezelf (geleidelijk en met hulp) blootstellen aan datgene dat je angstig maakt natuurlijk ook. Toch daag ik je uit dat wel te doen.

Je zult namelijk zien, dat dat meestal anders uitpakt dan je verwacht en er kunnen weer deuren voor je open gaan.
ik help je er graag bij.

Probeer eerst de meest voorkomende gedachten voor jezelf op te schrijven...je hebt wel veel gedachtes op een dag, maar er zijn er maar een paar die telkens terugkomen en die voor angsten en onrust zorgen.
Kijk dan of onderstaande opties je wat losser kunnen maken van deze gedachten (je kunt dit om te beginnen proberen om een week te oefenen)
* een gedachte heel langzaam uitspreken (enorm traag alle lettergrepen ook)
* een gedachte met een andere stem uitspreken (een bekende stem, stripfiguur of overdreven hoog of laag)
* overdrijf de gedachte. (bv bij een kritieke gedachte, ga er dan extreem overheen, met meer en veel)
* probeer er een beeld bij te vormen en maak dit wat belachelijk, zodat het grappig wordt (denk aan de Harry Potter ridiculus bezwering, waarbij hij zijn grootste angst, een spin, rolschaatsen gaf)

Mindfulness: Wanneer je angstig voelt, wees nieuwsgierig wat je ervaart. Welke sensaties, waar in je lichaam.
Vervolgens erken de sensatie. Het is er. Het hoeft niet weg ,maar het hoeft ook niet groter.
Je hoofd hoeft er niet over te oordelen.
je lichaam mag ervaren wat er is, zonder er iets aan te veranderen.
Het hoeft niet weg, het hoeft niet groter gemaakt te worden.

Wanneer je je angstig voelt of in paniek bent, kunnen je gedachten met je aan de haal gaan. Ons brein neemt het op zo'n moment over met allerlei belemmerende gedachten.
Wat je kan doen is op een stoel gaan zitten en beide voeten met de grond contact laten maken. Je ogen te sluiten en met je aandacht observeren hoe en waar je lichaam contact maakt met de stoel.
begin bij je schouders en zak via je rug af naar je voeten, die contact maken met de grond. Blijf actief je aandacht richten op de interactie van je lichaam met de stoel, het bed, of de grond. Neem hiervoor de tijd, zeker 5 minuten. Dit lijkt kort, maar kan heel lang zijn.
oefen deze tip, wanneer je je goed voelt, zodat je dit kan toepassen wanneer je het lastiger hebt.

Als je last hebt van angstige gevoelens, ben je geneigd om aan ‘alles’ wat er mis is of gaat, extra lang over na te denken.
Mijn tip voor jou is: maak eens een Play list van muziek waar je vrolijk van wordt. Dat kan de tune van een grappig tv programma zijn, liedjes die je vroeger samen zong, dansmuziek of …verzin maar.
Zorg er wel voor dat er géén muziek tussen zit waarbij je een droevige herinnering aan hebt. Ook liedjes waarbij je helemaal kan weg zwijmelen…niet handig😊
Zorg dat de lijst minimaal een half uurtje duurt. En ga hem dan afspelen. Je hersenen maken dan namelijk stofjes aan die er voor zorgen dat je je vrolijker of in ieder geval minder somber van wordt.

Je kunt in je leven erg beperkt worden door angsten. Wanneer dat zo is heb je waarschijnlijk al van alles geprobeerd, veel van wat je aangereikt hebt gekregen of gevonden hebt op internet heeft te maken met symptoombestrijding, je dekt daarmee het probleem tijdelijk toe maar het blijft onder de oppervlakte bestaan. Hoe fijn zou het zijn om er voor eens en voor altijd mee af te rekenen? Hierbij kan Hypnotherapie je helpen. Waardoor? Omdat je met Hypnotherapie terug gaat naar de oorsprong van het probleem, daar is energie vastgezet, is iets geblokkeerd geraakt, is een overtuiging ontstaan waardoor je het huidige probleem hebt gekregen. Daar gaan we met Hypnotherapie aan werken zodat je het aan kunt kijken, doorleven. los kunt laten en dan zul je het anders gaan zien en ervaren en merk je dat je probleem opgelost is.

Sterven om te leven

Wacht niet tot je sterft.
Je leeft al.
Leef dus.

Leef deze dag, deze kostbare dag, deze rechtstreekse dag, zo zwanger van mogelijkheden, zo verzadigd van verwondering.
Morgen is een wens, een belofte, een hoop, een verlangen, een verwachting, een fijne droom.

Gisteren heeft gedaan wat het moest doen.
Vandaag is alles wat er van over is.
Vandaag is alles.
Voel het leven vandaag door je aderen stroomt.
Neem risico’s. Spreek je uit. Vergeet dat er ooit iets was als normaliteit.
Wees onverwacht. Maak er een puinhoop van. Ruïneer je imago.
Lach bij het idee van een vaststaand ‘zelf’.
Offer je zekerheid op het altaar van het leven.

Wees hier, op deze dag.
Koester de pijn en de vreugde ervan.
Hij is van jou voor altijd.


Jeff Foster

Marjolein (fictieve naam) kwam bij mij met de vraag: hoe kom ik van mijn angst af?
De aanleiding van haar angstklachten was een aanrijding. Tijdens een avond stappen met haar vriendin was er een auto met volle vaart op hen afgereden. Op het moment dat Marjolein de auto zag, verstijfde ze. Haar vriendin had gereageerd door Marjolein een flinke duw te geven waardoor er een botsing werd vermeden. Maar de auto had wel haar vriendin geraakt. Marjolein had een schaafwond, de vriendin brak haar arm. Sinds die tijd is Marjolein bang om over straat te lopen. Ze blijft piekeren over wat ervoor nog meer ergs zou kunnen gebeuren. Haar gedachten en gevoelens beïnvloeden haar dagelijks functioneren.
Tijdens onze gesprekken heb ik haar o.a. uitgelegd over de werking van de hersenen in geval van een heftige gebeurtenis. (Zie mijn tip Het verschil tussen emoties en gevoelens bij angst)
De reflex van Marjolein was verstijven. De gedachten aan het voorval waren: had ik maar beter opgelet, waarom was mijn vriendin wél zo slim om weg te springen. Waarom kan ik me niet precies herinneren wat er precies gebeurd is? De conclusies die Marjolein trok waren: wat ben ik een stomkop geweest, het is mijn fout.
Haar oplossingen om niet meer bang te willen zijn waren: de plek vermijden waar het gebeurd was, intensief gaan sporten om even niet aan het ongeval te denken en er niet met anderen over te praten.
Tijdens onze gesprekken ontrafelden we haar gedachten en gevoelens verder en werd duidelijk dat deze vermijdingstactieken de angst verergerde. Eigenlijk werd Marjolein bang voor de angstgevoelens. Angst voor de angst! Marjolein kwam erachter dat ze geen controle of grip op haar gedachten kon krijgen.
We zijn dieper in gegaan op haar hulpvraag en werd duidelijk dat het schuldgevoel naar haar vriendin het werkelijke pijnpunt was. Marjolein had de conclusie getrokken dat het háár schuld was dat de vriendin een gebroken arm had. Ze miste haar vriendin maar omdat ze zich schaamde durfde ze er niet over te praten. En bleef hun contact beperkt met korte appjes naar elkaar sturen.
Aan het einde van de gesprekken kon Marjolein aanvaarden dat ze had gehandeld in een reflex, accepteerde ze dat de angstgevoelens ‘erbij’ horen. Dat haar vermijdingstechnieken niet werkten maar juist de angst en schuldgevoelens bleven versterken. Omdat zij veel waarde hecht aan vriendschap, heeft ze toch de stap durven zetten om het gesprek met haar vriendin aan te gaan.
Mooi om te weten dat Marjolein nu een nóg betere band heeft met haar vriendin.
En jij? Heb je ook last van angstgevoelens? Zou je er over willen praten? Neem dan eens vrijblijvend contact met me op voor het maken van een kennismakingsgesprek.

Het is belangrijk te onthouden dat angst een natuurlijke reactie is en het kan een gezonde reactie zijn wanneer het je beschermt tegen echte bedreigingen. Maar wanneer angst of fobieën buiten proportie raken en je dagelijks leven beïnvloeden, kan het tijd zijn om hulp te zoeken.

Een techniek die je zelf kunt proberen is de zogenaamde 'exposure' therapie. Hierbij stel je jezelf beetje bij beetje bloot aan het object of de situatie waar je bang voor bent, in een veilige en gecontroleerde omgeving. Begin met iets dat slechts een beetje ongemakkelijk is en werk langzaam op naar iets dat meer angstaanjagend is. Door dit te doen, kan je lichaam wennen aan de angst en uiteindelijk minder angstig reageren.

Het is nuttig om ontspanningstechnieken te leren, zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga, die kunnen helpen bij het beheersen van de fysieke symptomen van angst.

Het is echter belangrijk om professionele hulp te zoeken als je worstelt met angst of fobieën.

Vertrouwen. Een tijdje geleden wilde ik gaan suppen. Ik was samen met mijn vriend en onze dochters.

Een paar weken ervoor was ik door mijn rug gegaan dus het voelde erg spannend om die tocht te gaan maken door de natuur. Ik kon dus niet zo even stoppen. Als ik eraan zou beginnen, dan zou ik het ook af moeten maken.

De angst gedachten; ojee, straks val ik, straks schiet het weer in mijn rug, straks kan ik niet meer verder op de sup en dan? Straks wordt het na het suppen weer veel erger terwijl ik net weer wat kan doen.. Allemaal van dit soort belemmerende, maar ook ergens heel logische gedachten.

Ik baalde er enorm van, want ik houd er zo van; in de natuur, op het water met de meiden. Toen ik mij bewust werd van alle belemmeringen waarmee ik mezelf aan het voeden was dacht ik;

okee; maar wat nou als het allemaal WEL goed gaat?

Ik val niet, mijn rug kan het gewoon aan, en voelt ook na het suppen gewoon nog oke. Hoe zou dat zijn?

Met dat vertrouwen ben ik gaan oefenen. Door het zo te gaan voelen in mijn lijf. De spanning er rondom heen los te laten. En door elke keer op te merken als ik toch weer ging vervallen in angstige gedachten.

En ik ben gegaan :-) Het was een super mooie tocht! En ik ben zelfs nog gevallen. Mijn rug kon het aan en we hebben enorm genoten.

Heb je last van angsten en kom je er zelf niet meer uit? Een hypnotherapeut kan je dan verder helpen.

Als een kreeft groeit, dan gaat na een tijdje zijn pantser letterlijk ongemakkelijk aanvoelen. De kreeft gaan ongemak, angst en stress voelen. Zijn lijf geeft een intern alarmsignaal af om verandering aan te gaan.

Hij trekt zich vervolgens terug in een veilig plekje onder een rots. Zijn pantser knapt open en hieronder zit een, nog heel kwetsbaar en dun, nieuw pantser.
Wanneer het nieuwe pantser sterk genoeg is, hoeft hij dus niet meer te schuilen en komt hij onder de rots vandaan.

Op die manier kan een kreeft groeien en leven. Door het donker naar het licht. Moet je nagaan wat er zou gebeuren als de kreeft zijn ongemak en angst uit de weg zou willen gaan.

Dé stimulans voor de kreeft om te kunnen groeien, is namelijk dat hij zich niet comfortabel voelt. En daar ligt precies de uitdaging. Durft je gevoel van discomfort, van druk opleggen, van stress, van onrust te voelen en toe te laten. Te vertrouwen. Te accepteren dat het er even is en ook weer voorbij gaat. Door het donker naar het licht.

Richt jouw aandacht op wat je wel wilt. Hoe jij je wel wilt voelen als je die angst niet meer hebt in je leven. Dus eerst bewust worden dat je van die angst af wilt. Dan ruim op uit je onderbewustzijn wat met je angst te maken heeft. Hypnotherapie kan je hiermee helpen

Angst aanvaarden/ ontmoeten:

Angst ontstaat omdat je je tegen ( negatieve) gedachten, gevoelens en sensaties verzet. Je doet dus iets met de angst waardoor de angst weer terug komt . Nodig jezelf eens vriendelijk uit om het gevecht met de angst te staken: sta erbij stil en laat het als een golf over je heen komen, immers zoals je weet rollen de negatieve gevoelens en gedachten vanzelf weer weg. Het strijden tegen de angstgedachten en - gevoelens maken het juist ondragelijk.

Makkelijk mindfulnessmomentjes:
Ken je dat ook, hoe moeilijk is het om in de drukte van de dag nog aan mindfulness toe te komen? En toch is het makkelijker dan je denkt:

Gebruik je tijd wanneer je naar de wc gaat als jouw mindfulnessmomentje, Laat de telefoon even de telefoon, de boel de boel en doe het volgende:

Doe s als reminders ochtends een armband om je pols of een (haar)elastiek mag met een leuk kleurtje ofzo.

Zodra je op de dag het elastiekje ziet denk je “oh ja, ik zou met aandacht en vertraging, mijn wc bezoekje doen”. Dan doe je het elastiekje om je andere pols. Zie je het weer, doe je dat weer; al is het 1 keer per uur of 50x dat maakt niet zo veel uit.

Als je dan op het moment komt dat je naar de wc gaat loop je rustig en met aandacht voor het hier en nu naar het toilet; neem daar even de tijd; doe je elastiek/armband, terwijl je daar met aandacht gaf lekker zit, weer om de andere pols. Loop met aandacht terug.

Enz Enz; zo kom je op een dag aan meerdere momentjes toe, zonder al te veel gedoe. Veel plezier.

Is de angst ontstaan door een traumatische ervaring? Een traumatische ervaring kan alles zijn wat heftig binnen is gekomen en nog steeds invloed op je heeft. Overweeg dan eens een EMDR Flash sessie. Dit is een techniek waarbij je het trauma niet opnieuw hoeft te beschrijven, maar het benoemen als uitgangspunt is al voldoende waarna de therapeut samen met je aan de slag gaat met dat wat je het leukst vindt om te doen. Dat alleen kan al een reden zijn om voor jezelf te onderzoeken of dit passend voor jou is.

Koffie en cafeine houdende drankjes kunnen angsten versterken dus liever probeer die te vermijden als je lst hebt van angsten..

Angst ontstaat mede door overprikkeling van het brein. Vermijd dus teveel prikkels en neem voldoende time-out om te downloaden.

Als je bepaalde gevoelens blijft ontkennen of verdringen, betaal je daar uiteindelijk een hoge prijs voor. Gevoelens verdwijnen niet, maar worden ergens opgeslagen in ons lichaam. In een latere fase van je leven laten deze gevoelens zich op een bepaald manier van zich horen, bv via lichamelijke klachten of een depressie, angst- en paniekaanval of een woede uitbarsting. Vaak begrijpen we dan niet waar dit vandaan komt, omdat het niets lijkt te maken met wat er op dat moment in je leven gebeurt. Dan is het zoeken naar de oorsprong van deze klachten of gevoelens om ze op een juiste manier te duiden en te doorwerken.

Als je veel last hebt van spanningen en angstklachten is jouw sympathische zenuwstelsel overactief. Dit sympathische zenuwstelsel wordt namelijk geactiveerd zodra je in de ‘vecht- of vluchtmodus’ komt. Het zorgt er voor dat je binnen een nanoseconde in actie kunt komen.

Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt juist voor rust en ontspanning. Beide systemen werken automatisch, zonder dat je er over na hoeft te denken. Toch zijn er manieren om zelf invloed uit te oefenen op de twee systemen van je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling speelt hierbij een hoofdrol.

Je kunt ademhaling namelijk inzetten om te kalmeren. Ademen via je buik is hiervoor de aangewezen techniek. Zodra je gaat ademen via je buik, krijgen je longen namelijk meer ruimte om vrij op te blazen. Hierdoor kun je volstaan met minder aanhalingen per minuut. En dat is gezonder dan je denkt. Want zodra je ademfrequentie omlaag gaat, dalen ook je hartslag en je bloeddruk. Ook krijgt het parasympathisch zenuwstelsel een seintje dat het kan ontspannen. Hét teken voor je lichaam en brein om te herstellen van alle prikkels die ze gedurende de dag te verwerken krijgen.

Terug kijken:
Kijk terug naar je leven, stap voor stap, hoe was het daar met jouw en je angst?
Net zolang dat je bij een beeld komt waar je geen angst had.
Deze herinnering oproepen kan je helpen de angst in het nu te verzachten.

Wat wil de angst je vertellen?
Onderzoek het vanuit nieuwsgierigheid, het is een bron van informatie over jezelf
Bv. wat geeft het je aan, wat is daar, wat wil het vertellen, wat zou de angst nodig hebben?

Zoek het daglicht op!

Niet alleen de beweging is belangrijk, maar dus zeker ook een goede dosis van het daglicht. Iedereen heeft dit namelijk nodig om gezond en vrolijk te blijven. Om stress en een dip te voorkomen is het belangrijk om daglicht te zien. Je maakt namelijk belangrijke vitamines en hormonen aan via daglicht. Zorg er dus voor dat je niet teveel binnen blijft. Doorbreek het patroon en zoveel mogelijk, maar zeker dagelijks naar buiten. Frisse lucht zorgt voor een betere weerstand. Een kleine wandeling is al genoeg. Dus als die boswandeling te lang duurt, ga je gewoon een blokje om na de lunch of voor het slapen.