Tips bij angsten - algemeen

Ontspan jouw handen

Je kunt niet tegelijkertijd bang en ontspannen zijn, dus leren ontspannen zal je helpen om de spanning en angsten te verminderen.

Een heel gemakkelijke en eenvoudige oefening is om je handen te ontspannen. Als de handen ontspannen zijn zorgen ze ervoor dat je hele lichaam ontspant. Laat je armen slap langs je lichaam hangen en ontspan je handen volledig. Houd deze positie aan met ontspannen handen en haal dan 3 keer diep adem. Heel goed!

Een heel helder en inzichtelijk filmpje op basis van de polyvagaal theorie over hoe je reageert op trauma en stress is te vinden op youtube: trauma and the nervous system.

Heb jij dat ook? Soms zit je in een situatie waarin je alleen maar kunt denken aan wat je niet wil. Je wilt niet deze baan, deze relatie, deze situatie of deze gevoelens. Je probeert je angsten, mogelijke teleurstellingen of afwijzing te vermijden.
Wat je dan soms vergeet is : wat zou je wél willen?
Neem eens de tijd om te kijken naar wat je zou willen, wat belangrijk is in je leven? Stel dat ‘alles’ mogelijk is, wat is dan van waarde voor je. Ga eens opzoek naar jouw waarden.
Waarden zijn als vuurtorens in de zee, ze geven een gewenste richting aan. Zonder deze richting dobberen schepen maar wat rond in zee , dan komen ze na verloop van tijd ergens aan maar waarschijnlijk niet daar waar ze werkelijk naar willen toegaan. Vandaar dat er vuurtorens zijn. Zij geven alleen richtingen aan van waaruit de kapitein (jij) kan kiezen . Het gaat er hierbij niet om een vuurtoren als doel te kiezen . Immers de vuurtoren staat op land en een schip kan dat nooit bereiken,. Dat hoeft ook niet. De vuurtoren is voor het schip uitsluitend om te komen tot de richting. En op weg naar die richting kunnen tussentijds verschillende doelen bereikt worden. Waarop opnieuw voor verschillende richtingen gekozen kan worden. En zelfs als tijdens een storm het schip alle kanten heen geblazen wordt kan de kaptein nog steeds proberen om de richting te handhaven om de koers te behouden. Om welke vuurtorens moet het gaan in jouw leven?
Wil je er samen met mij over praten? Neem dan gerust vrijblijvend contact met me op.

• Wrijf je handen tegen elkaar net zolang ze lekker warm aanvoelen. Adem tijdens het wrijven goed door.
• Leg dan een vlakke hand op je voorhoofd waarbij je je hand net over je wenkbrauwen plaatst.
• Leg je andere hand met vlakke hand op je schedelrand.
Zorg dat je dit zonder al teveel inspanning doet en blijf rustig doorademen. Wissel je handen als je merkt dat je armen moe worden.
Leg tot slot je handen in je schoot en voel even na. Over het algemeen brengt deze oefening rust in je systeem.

De nervus vagus is de zenuw die de hersenen verbindt met alle organen en die zich aanspant bij spanning of stress. Een goede ontspanningsoefening voor de nervus vagus is de volgende:
- Ga op je rug op de grond liggen. Vouw je handen in elkaar en leg deze op je achterhoofd onder je schedelbasis,
- Kijk recht naar boven. Draai je ogen (hoofd blijft recht naar boven kijken) naar links tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen (NB dit kan best een tijdje duren),
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Draai daarna je ogen naar rechts tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen,
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Ga rechtop zitten en voel na wat dit in je lichaam doet.
Je kunt deze oefening doen bij stress, spanning of elke avond voor het slapen gaan.

• Ga zitten op een stoel en kruis je armen over elkaar zodat je armen over elkaar geslagen zijn. Breng dan je rechterhand om je linker bovenarm en sla je linkerhand onder je rechterarm. Je kunt je aandacht naar je rechterhand en naar je linker bovenarm brengen, voel van binnen uit. Wacht tot er een verschuiving in je plaats vindt bijv dat je dieper gaan ademen of bijv. dat je kalmte gaat ervaren. Je word je bewust van je lichaam.

• Leg een hand op je voorhoofd en andere je hand op borstgebied. Neem vervolgens de tijd om te voelen daar waar je handen liggen. Wat is voelbaar in het gebied tussen je handen in het lichaam? Neem ook hier tijd tot je een verschuiving waar neemt. Leg daarna je de hand die op het voorhoofd ligt op je buik. Andere hand blijft op borstgebied. En wacht weer tot er een verschuiving plaats vindt.

Deze oefeningen brengen kalmte in je systeem en helpt je om te reguleren.

Het beste is om emoties/gevoelens de ruimte te geven of te omarmen. Maar soms komen oude stukken terug en als je die al vaker de ruimte hebt gegeven dan is het ook handig om tegen jezelf 'genoeg, is genoeg' te zeggen en verder te gaan met het hier en nu.

Succes,

Wanneer je angstig bent, of wanneer je je in een angstige situatie voorstelt ben je meestal geassocieerd met de situatie. Dat betekent dat je met al je zintuigen deelneemt.Je bent de speler in de film.
Je zult het herkennen.. een spannende film.. je zit er helemaal in.. de muziek is spannend.. je ziet de held of het slachtoffer, en daar ook de schurk....maar de held ziet het nog niet. Je voelt de spanning in je lijf, je wilt wel roepen: Let op!
Je bent volop geassocieerd met de film
Plots komt er iemand thuis.. die zet de TV uit, of doet de lampen aan, en jij bent UIT de film..
Stel je voor dat je dat bij jouw angst ook kunt. Eerst kijken, deelnemen, en dan veranderen van positie: je zet de situatie op een TV of filmdoek .
Je neemt hierdoor afstand.
En wil je nog verder? Zorg voor de aftiteling...

Als je kan accepteren dat je angst hebt en het toch doen waar je bang voor bent, dan kom je vaak al heel eind. Angst overwinnen is helpend!

Neurofeedback (=hersentraining) is een zeer effectieve manier om je zenuwstelsel in balans te brengen, rust in je hoofd te ervaren en angsten te verminderen. En het fijne is: je hoeft er actief niets voor te doen. Neurofeedbacktraining doen je hersenen op onbewust niveau, net zoals je hart vanzelf slaat, je wondjes genezen of je eten vanzelf wordt verteerd zonder dat je daar actief iets voor hoeft te doen of te denken. Daarom is het zo effectief omdat je aanpakt bij de bron.

 Breng de aandacht naar je voeten door je tenen te bewegen, je enkels te draaien, op je tenen te gaan staan en daarna op je hakken te lopen.
 Voel je voetzolen op de grond en stel je voor dat ze breed en zacht contact maken met de vloer.
 Stel je nu voor dat er wortels uit je voeten groeien. Deze wortels vinden moeiteloos hun weg naar de aarde, zij boren zich moeiteloos in de grond en vinden hun weg naar de diepste kern van de aarde.
 Als je je dat hebt voorgesteld neem je met een diepe inadem de energie van de aarde in je op en laat je dit via de wortels naar je voeten door je hele lichaam naar binnen stromen.
 Bij de uitadem stel je je voor dat je alle overbodige spanning en gedachten via de wortels de aarde in laat lopen.
 Deze in- en uitadem herhaal je 8 keer.

Wist je dat Visual schema Displacement Therapie heel eenvoudig werkt en bij sommige dingen goed helpt, zeker bij angsten.
Het kan ondersteunend zijn bij EMDR of bij TR-emi.

Voorbij kinderen kan de woosh heelgoed werken.
met Tr-emi maak je meer bewegingen met het oog, en kan daardoor wat snelleren dieper werken dan EMDR. Uiteindelijk is een mooi mix ook fijn.gewoon omdat soms dit beter werkt en soms dat. Ligt ook aan wie je voor je hebt.

dus als je niet weet wat het beste bij past en wat het beste werkt. Kan je een therapeut kiezen, die deze technieken beheerst.

de truc is om je werkgeheugen te belasten

Hoe doe je dat , je werkgeheugen optimaal belasten?

Heel erg simpel, ga bv rekenen 1000-7=993, 993-7 = … en ga maar door, dit alles zeg je in een snel tempo hardop, of in je gedachten hardop.

Vaak is dit al voldoende om enkele seconden of minuten vol te houden om je gedachten af te leiden. Heel soms lukt het dan nog om aan een vervelende gedachte te denken die je niet wil. Dan is het zaak om nog meer dingen toe te voegen waar je over na moet denken.

Bijvoorbeeld tappen met je handen op je knieën, op je linker been 2x, op je rechter 3x, dan op je linker 1x en tegelijk blijf je hardop rekenen.

succes
Hulp nodig, neem dan contact met me op

Gronden:, aandacht voor je voeten

Doe regelmatig liefst dagelijks een gronding oefening. Door hier vertrouwd mee te raken herinnert je lichaam zich ook op momenten dat je angst ervaart, dat je kunt gronden. De angst neemt t dan minder van je over. Gronden kun je op verschillende manieren doen. Een suggestie:
Neem een staande houding aan en breng je aandacht naar je voeten
Merk op hoe je voetzolen, de bovenkant van je voeten, je tenen en enkels voelen.
Zijn ze warm, koud, pijnlijk, gevoelloos, gespannen of ontspannen?
Breng beweging in je voeten door bijvoorbeeld je tenen te bewegen, je enkels te draaien, op je tenen te gaan staan en daarna op je hakken. Doe de oefening dan nog eens.

Angst kan je plezier in het dagelijks leven behoorlijk negatief beïnvloeden. Bedenk je eens hoeveel tijd je investeert in alles waar je bang voor bent.
Wat we allemaal weten is: we zijn sociale wezens. We hebben de interactie tussen ons soortgenoten nodig om te overleven. Weet jouw omgeving van je angstklachten? Het kan je helpen om er over te praten. Je angsten bespreekbaar te maken kan je helpen om er beter mee om te gaan. Want praten kan soms opluchten. Dan kunnen zij beter begrijpen waarom je je soms terugtrekt of situaties probeert te vermijden.
De ander kan je ondersteunen bij het leren omgaan met angstklachten. Het kan je helpen om weer regie over je eigen leven te nemen…en niet de angst te laten bepalen welke keuzes je maakt.
Als de angst een té grote negatieve invloed heeft op je dagelijks functioneren en je levensplezier belemmeren of beperken, aarzel dan niet om professionele hulp in te schakelen. Heb compassie met jezelf !

De ‘mind’ heeft alleen maar kracht als we
de gedachten die hij produceert geloven.
Eén enkele gedachte is dan al genoeg
om je langdurig ellendig of angstig te laten voelen.
Maar de kracht die dat bewerkstelligt ligt niet besloten
in de gedachte zelf; de kracht zit puur in ons geloof.
Zonder ons geloof en identificatie met gedachten
zijn gedachten volkomen machteloos.
Je hoeft je gedachten niet te stoppen of te veranderen,
je hoeft alleen maar te stoppen ze te geloven.

(Erik van Zuydam)

Enig idee hoeveel gedachten een mens heeft per dag?
Een gemiddeld mens heeft 40 tot 50.000 gedachten per dag, waarvan 70% een overwegend negatieve lading heeft. Het hebben van klachten is dus veel normaler dan we denken.

Film Inside out/Binnenstebuiten Disney
Deze film is heel mooi om te kijken en hierbij de verschillende basisemoties te leren kennen.

Welke emoties herken je?

Wat gebeurd er wanneer verdriet met de olifant praat? Wat gebeurd er met de olifant?

Wanneer plezier en verdriet uiteindelijk weer in het hoofdkwartier aangekomen zijn, wat doet verdriet dan?

Wat gebeurd er met Riley wanneer verdriet achter de knoppen zit?

Wat is de boodschap van het verhaal?

Met deze vragen in je achterhoofd ga je nu de film kijken.

Piekeren
Je kunt piekeren over van alles. Over dingen die in het verleden gebeurd zijn, dingen die nog staan te gebeuren in de toekomst of dingen waarvan je denkt dat die misschien wel kunnen gebeuren, maar waarvan nog niet eens zeker is dat ze zullen gebeuren.
Piekergedachten kunnen een groot probleem zijn. Ze kunnen er voor zorgen dat je de slaap niet kunt vatten, je blijft maar malen en draaien. Piekergedachten kunnen er ook voor zorgen dat je last krijgt van stress en spanningen. Je denkt (vaak) na over negatieve dingen, je hartslag gaat omhoog, de adrenaline neemt toe en hierdoor krijgt de melatonine (het slaaphormoon) niet voldoende kracht. Je valt niet in slaap en daarover maak je je dan ook weer druk. Kortom, een vicieuze cirkel.

Hoe kun je piekergedachten stoppen?
Neem een opschrijfboekje. Je piekerboekje. Hierin kun je al jouw piekergedachten opschrijven. De gebeurtenissen uit het verleden, dingen die nog staan te gebeuren en dingen die misschien wel kunnen gebeuren.
Maak daarna twee lijstjes. Dingen die je wel kunt veranderen, en dingen die je niet kunt veranderen.
Pieker je over dingen die je wel kunt veranderen, dan is het goed om een actieplan te maken. Je gaat dan verschillende stappen bedenken waarmee je het probleem gaat oplossen. Schrijf in je agenda wanneer je welke stappen gaat uitvoeren. Je hebt dan een mooi plan en je hoeft niet meer over die dingen te piekeren omdat je het allemaal hebt uitgewerkt. Uit je hoofd, op het papier. Dus die kun je loslaten.
Het probleem vormt de dingen waar we niets aan kunnen veranderen. Wanneer je daarover piekert levert dat vaak extra stress op.
Nu is het gemakkelijk om te zeggen: ”Kun je er iets aan doen? Doe dat! Kun je er niets aan doen? Stop met eraan denken en laat het van je afglijden”.
Ook hoor je vaak dat je je gedachten moet veranderen. Maar dat werkt vaak averechts. Als ik tegen jou zeg dat je NIET aan een roze olifant mag denken, wat doe je dan? En als ik tegen jou zeg dat je vanaf nu twee uur niet aan die roze olifant mag denken, wat gebeurd er dan? Juist dan zie je overal roze olifanten vliegen! Wanneer je ergens NIET aan mag denken dan ga je er juist extra aan denken. Je hersens kennen het woordje NIET niet in dit geval.

Wat nu? Wat zou je kunnen doen met al die (doem) pieker gedachten?
Ik heb daarvoor een heel mooie therapie geleerd, ACT (Acceptence and Commitment Therapy) waarmee ik je handige tools kan aanreiken die je zouden kunnen helpen.
Ook het praten over je piekers kan heel helpend zijn. Vaak zijn de dingen waarover je piekert het gevolg van niet verwerkte zaken, van disfunctionele (niet werkende/helpende) gedachtes en gevoelens die schreeuwen om aandacht en uiting. Dat maakt dat je telkens “in kringetjes” blijft denken. Deze dingen op een rijtje praten kan heel helpend zijn.
In die tussentijd kun je oefeningen doen waarbij je je focus verlegt van je hoofd naar je omgeving doormiddel van het gebruik van al je zintuigen. You tube en Spotify staan er vol mee. Zoek maar op: Meditatieoefeningen die je kunnen helpen om in slaap te vallen.
Je kunt een goed boek lezen, of een kruiswoordpuzzel maken. Zo verleg je ook je focus, je bent bezig met de informatie en niet meer met die piekergedachten.

Doe regelmatig liefst dagelijks een gronding oefening. Door hier vertrouwd mee te raken herinnert je lichaam zich ook op momenten dat je angst ervaart, dat je kunt gronden. De angst neemt t dan minder van je over. Gronden kun je op verschillende manieren doen. Een suggestie:
Aandacht voor je voeten
 Richt je aandacht op je voeten terwijl je staat.
 Merk op hoe je voetzolen, de bovenkant van je voeten, je tenen en je enkels voelen.
 Zijn we warm, koud, pijnlijk, gevoelloos, gespannen of ontspannen?
 Houd je vast aan een meubelstuik of vindt steun bij een muur en til één been op. Wiebel met je tenen en strek je voelt en je enkel. Merk de sensaties in je voet op. Herhaal met de andere voet.
 Sta met beiden voeten plat op de grond en stel je voor dat je voeten steeds zachter worden, alsof ze van smeltende boter of zachte klei zijn gemaakt. Laat ze uitspreiden en vollediger op de grond rusten.

Als je je regelmatig wat angstig voelt, let dan eens op je ademhaling. Wanneer deze vrij hoog zit (borsthoogte) dan kan het helpen om je inademing tot aan je onderbuik te laten lopen. Neem een teug door je neus en zet je buikspieren daarbij uit. Houd je adem 2 seconden in en adem weer uit door je mond. Dit kan al een wat meer ontspannen gevoel opleveren!

Hoewel angst heel reëel voelt, is het ook goed om een realiteitscheck te doen.
Benoem wat je zien om je heen. Benoem dit hardop. Doe dit een minuut lang.
Door dit te benoemen, ben je bezig met wat zich in het hier en nu bevindt en zo kan je checken of er in het hier-en-nu ook daadwerkelijk gevaar is.
Is de plek waar je bent een veilige of een onveilige omgeving? Wat kan jou helpen het nog een klein beetje veiliger te maken.

Angst kan je lichaam samen doen knijpen. Jij hebt dan niet meer het gevoel dat je daar invloed op hebt maar dat de angst het overneemt. In plaats van dat jij in contact bent met je lichaam, is je angst aan zet. Je kunt dan een afgesplitst gevoel hebben, je bent niet meer in je lichaam.
Tip: maak op dat moment contact met iemand, liefst iemand die bij je komt. Vraag de ander jou te begeleiden in je lichaam weer meer te voelen door bijv: rond te gaan lopen in je kamer en je te richten op je voeten, loop op je tenen en stamp op de grond; door je lichaam helemaal te strekken zover als je kunt alle richtingen op; door je lichaam te schudden. Zorg dat je je lichaam weer kunt gaan voelen en blijf in het NU. Je kunt dit ook alleen doen maar met iemand erbij kun je meer een veilige bedding ervaren.

Herken je jou eigen vermijding strategieën?

Vermijden doen we over het algemeen op 3 verschillende manieren. Het kan dat je ze allemaal gebruikt of juist een voorkeur strategie hebt. Het kan ook dat je strategie verschilt per situatie. Meestal zorgt vermijden op de lange termijn voor meer ellende. Het is dus altijd nuttig om er achter te komen welke strategie je wanneer toepast.

1. Voorkomen
Je gaat situaties preventief al niet aan. Niet naar buiten/supermarkt/feestjes etc. Het kan ook kleiner zijn; alvast wegkijken bij een film.

2. Afleiding
In plaats van je angst aangaan, ontken je het en ga je iets anders doen. VB: tv kijken, spullen kopen, met vrienden afspreken, etc.

3.Verdoven
Hierbij gebruik je middelen om je angst niet meer te voelen. Je kan denken aan drugs, roken en alcohol. Je kan ook denken aan bijvoorbeeld eten.

In de psychologie wordt onderscheid gemaakt tussen emoties en gevoelens.
Emoties zijn een automatische lichaamsreactie op een situatie en slechts van korte duur. Zo is de emotie Angst een reactie op controle verlies. Je wordt geconfronteerd met iets waar je haast geen grip op hebt.
Als je plotseling schrikt spannen je spieren en je hartslag sneller gaat kloppen. Je lichaam schiet in een reflex van vechten, vluchten of bevriezen. Het is een reflex waar je geen controle over hebt.
Gevoelens ontstaan door jouw evaluatie van wat er gebeurd is. Wat je denkt en wat je tegen jezelf zegt en welke conclusies je daaruit trekt. Gevoelens houden langer aan en ontwikkelen zich door de tijd. Er kunnen gevoelens van onzekerheid, boosheid, gespannenheid, twijfel of onbehagen ontwikkelen. Gevoelens kunnen zijn: wantrouwig, faalangst/bang om te mislukken, schaamte/onbehagen, vrees dat je iets ergs gaat overkomen…..
Door je gedachten ga je conclusies trekken bijvoorbeeld: ik ben niet goed genoeg, ik ben niet zelfverzekerd, de wereld is gevaarlijk, mensen zijn niet meer te vertrouwen, ik ben een loser….
Op het moment van de heftige gebeurtenis handel je dus in een reflex. Maar door je gedachten erover ga je geloven in de conclusies. Die gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je vaak/dagelijks gaat piekeren. Dat piekeren kan zorgen voor het verlies van de kwaliteit van leven.
Pijn is dus wat je direct meemaakt en lijden is wat je hoofd daar vervolgens van maakt.
Herken je dit? Zou je er met me over willen praten en samen je gevoelens en conclusies willen ontrafelen opdat de kwaliteit van leven verbeterd wordt? Neem dan gerust contact met me op.

Doe regelmatig liefst dagelijks een gronding oefening. Door hier vertrouwd mee te raken herinnert je lichaam zich ook op momenten dat je angst ervaart, dat je kunt gronden. De angst neemt t dan minder van je over.

Gronden kun je op verschillende manieren doen.

Een suggestie:
Begin met je voeten stevig te masseren door je boven-voet met je handen te kneden, de onderkant van je voet, je hiel en hak en elke teen. Trek ook aan elke teen. Maak cirkels met je enkels zowel linksom als rechtsom. Zet je voeten op de grond en stel je voor dat je brede zachte voetzolen hebt. . Voel de grond onder je voeten en geef je zelf adem. Stel je voor dat de angst die je in je lichaam voelt (je kunt een hand leggen op de plek in je lichaam waar je de angst voelt) via je lichaam naar je voeten kan worden afgegeven aan de aarde en de aarde jouw angstgevoel opneemt. Neem hier 5 minuten de tijd voor.

Schud jezelf na de oefening even helemaal uit.

Piekeren gaat veelal gepaard met angst, en vaker dan eens ben je dan met gedachten en ervaring niet in dit moment. 'Gewaarzijn' is ervaren in het moment...door te aanschouwen, niet te oordelen, niet te vergelijken en zonder ook maar iets te willen veranderen. Hoe? Door bewust een pauze te laten tussen een stimulus en de response. Daarmee voorkom je automatisch gedrag, ook wel de 'valkuilen 'genoemd.

Misschien vóel je je alleen, heb je ervaringen dat je het alleen hebt moeten doen en dat je geen hulp kon vragen aan je ouders of je broertje(s) of zusje(s). Was er niemand voor je als je angstig was...

Vanuit die ervaring heb je geleerd je angst alleen de baas te blijven.

Maar ook angst wil ontmoet worden en het helpt als je dit niet alleen hoeft te doen. Zoek steun! Bel een vriend of vriendin, zoek contact met iemand waar je je prettig bij voelt. En vertel wat je nodig hebt, bijvoorbeeld geruststelling door vastgehouden te worden of door gerust stellende woorden te horen. Voel het contact en dat er iemand voor je is en van daaruit kun je jezelf ook weer een beetje ademruimte geven door je voeten op de grond te voelen.

Mijn tip is om angsten (maakt niet uit welke angst) met behulp van hypnose / hypnotherapie aan de slag te gaan. In mijn eigen praktijk heb ik al enkele cliënten goed van hun angsten af kunnen helpen. Aangezien het onbewuste een goede reden heeft om waakzaam en alert te zijn, zullen de klachten / angst blijven bestaan, totdat het onbewuste verteld wordt dat het ook op een andere manier kan en mag reageren. Zo kan je binnen 3 sessies van je angst af komen!

Zelfhulpboek:
"Angst" van Thich Nhat Hanh en Nhat Hanh
In dit boek maakt Thich Nhat Hanh angst hanteerbaar. Hij laat zien wat de bron is van je angstgevoelens en wat je ertegen kunt doen. Via mindfulnessoefeningen leert hij je angsten hanteren en in het hier-en-nu te leven.

Angst is op zich een normale emotie, net als elke andere emotie. Angst heeft een waarschuwingsfunctie; het zorgt er voor dat je niet onder de tram loopt en dat je voorzichtig bent met hete of scherpe voorwerpen. Dit zijn reële angsten. fobieën

Angst wordt pas een probleem als de angst niet meer in overeenstemming is met de situatie, als het disproportioneel wordt. Dit wordt irreële angst genoemd. Meestal snap je zelf ook wel dat je angst overtrokken is, maar toch kun je het niet stoppen.

Deze irreële angsten vinden niet hun oorsprong in het hier en nu; ze worden slechts getriggerd door iets in het hier en nu. Deze angsten vinden hun oorsprong in een onverwerkte ervaring in het verleden.

Deze ervaring ligt in je onderbewuste opgeslagen. Het onderbewuste is als een computer: je stopt er een programma in en het blijft dat programma eindeloos herhalen ... totdat je het programma vervangt. Dat is waar therapie om de hoek komt kijken.

Gedurende de Covid-situatie kan piekeren meer toenemen; wat helpt is meer bewegen, wandelen, er op uit gaan in de natuur en bewust waar te nemen wat je zoal opvalt in je omgeving terwijl je wandelt. Welke kleuren vallen je op? Hoe voelt de temperatuur aan? Hoe voelt de grond waarover je loopt en voel je dan ook de onderkant van je voeten? Hiermee nodig je jezelf uit om meer stil te staan in het moment en daar ook van te genieten.

Mindfulness oefening:
Merk de lichamelijke reactie op, die je hebt bij angst.
Merk bijvoorbeeld op, dat je hartslag versnelt, dat je borstkas strak aanvoelt, dat je spieren gespannen raken en dat er allerlei verschillende alarmbellen (gedachten) in je hoofd afgaan.

Neem zoveel ademteugen die nodig zijn, om je lichaam te normaliseren.
Of je nu 5, 10 of 20 keer diep moet in- en uitademen maakt niet uit, maar zorg ervoor dat je hartslag weer normaliseert en dat jij je spieren weer kunt ontspannen. Plaats eventueel je hand op je hart als dat helpt. Adem 5 tellen rustig in, blaas 5 tellen rustig uit en rust 5 tellen.

Geef je angst een naam.
Het erkennen van je angst is een belangrijke stap om je angst te verminderen. Zeg tegen jezelf waar je bang voor bent: “Ik ben bang voor… (de spin die door de kamer loopt/ de presentatie die ik zo moet geven en de reacties van het publiek.) Hierdoor creëer je automatisch meer afstand tussen je bron van angst en de emotie die eraan gekoppeld is.

Angst is net als olie. Bij elke vermijding zet de angst als olie op het water uit.
Het is dus belangrijk om te stoppen met het vermijden van angst.
Wat probeer je absoluut te vermijden? Durf je dat aan te gaan? Zet hem op! Je kan het!

Herken je de neiging tot piekeren of doemdenken bij jezelf?

Jezelf hierop betrappen en dit benoemen voor jezelf stelt jou in staat om hier verandering in te brengen.

Deze verandering kun je voor elkaar krijgen door het toepassen van een denk-analyse.

1. Je gaat allereerst jouw negatieve en beangstigende gedachten noteren.

2. Vervolgens ga je deze bekijken en beoordelen. Je toetst ze hierbij op waarheid.
Zijn jouw gedachten reëel? Met andere woorden; zijn ze feitelijk en denken anderen hier dus net zo over? Zijn ze prettig en constructief?

3. Op het moment dat jouw gedachten hier allemaal niet aan voldoen is het zaak dat je jezelf gaat voorzien van alternatieve gedachten. Je gaat dus op zoek naar gedachten die wel realistisch, constructief en prettig zijn. Je maakt voor jezelf een soort ‘spiekbrief’ en gaat hier veelvuldig mee oefenen. Als je je deze gedachten eigen kunt maken, zal je zien dat je veel minder last van angst en spanning zult hebben.


De volgende tips kunnen je helpen bij het opstellen van zo een spiekbrief:

–> Vraag jezelf af of jouw gedachten realistisch zijn. Of ze prettig en constructief zijn.

–> Vraag je tevens eens af of er nog andere denkbare scenario’s kunnen zijn.

–> Stel geen vragen, maar vertel jezelf hoe je wilt denken.

–> Sta vooral ook stil bij een mogelijk positieve uitkomst en besef dat je een keuze hebt in hoe je hierover wilt denken.

–> Geef jezelf vertrouwen, je kunt met heel veel situaties wel om gaan hoor!

Het verlies van contact met je lichaam is het verlies van jezelf. Dus vraag hulp als je je lijf niet meer voelt..

Vier wat vaker in het jaar oud-en-nieuw, bijvoorbeeld bij het wisselen van de seizoenen. Sta even stil, reflecteer en geef opnieuw richting aan je leven.

Hoe vaak heb jij te horen gekregen dat je niet bang moest zijn als je iets ging doen wat je eng vond?
'Niet bang zijn, gewoon doen!', het klinkt zo normaal. Maar zou het niet moeten zijn: 'Wees bang, en doe het toch!'?
De eerste keer dat je van de hoge duikplank af ging was je toch ook bang? Je hebt het gedaan, angstig en al, en met elke keer dat je het daarna deed werd je minder bang.
Angst hoort erbij. We hoeven ons er niet door te laten tegenhouden, maar we hoeven ook niet te doen alsof het er niet is, want dan ontkennen we iets wat alleen maar menselijk is.

Er zijn mensen die in hun dagelijks leven vanuit angst leven wat ervoor zorgt dat ze niet meer in beweging komen en in passiviteit belanden en in een cirkel van zelfverloochening. Het verlangen om iets te maken van hun leven is er zeker, maar de stap voelt te groot. Vervolgens wordt de stap helemaal niet genomen en hebben ze hier beperkende gedachten over, koppelen hier een emotie aan vast zoals verdriet, of boosheid en het gedrag is dat er geen beweging meer mogelijk is, hier komt vervolgens ook weer een beperkende gedachten overheen en zo ontstaat er een patroon, waar moeilijk uit te klimmen valt.

Doormiddel van therapie kun je bewust worden van jouw patroon en je triggers (datgene waardoor je geraakt wordt). Mocht je vervolgens weer in zo'n situatie terechtkomen, dan is het uiteraard fijn om je te realiseren dat je een keuze hebt i.p.v. dat je angst het overneemt. Jij hebt weer de regie over jouw leven terug.

Mocht het gevoel van angst opborrelen of je overvallen, druk het niet weg, maar ga er rustig mee zitten en voel wat er te voelen valt en vraag jezelf af: "Wat maakt dat ik me nu angstig voel?". Klopt het qua intensiteit bij deze situatie? Adem naar je buik net zolang tot je weer rustig ademt.

Zet kleine doelen voor jezelf met een duidelijke tijdsspan. En wees trots op elke stap die je gezet hebt richting jouw uiteindelijke doel. Om uit passiviteit te komen mag je kleine stapjes maken, want zodra je gaat bewegen gaat ook je levens energie weer stromen.

Zie je angst voor je als een bang kind. Neem het in je armen, op schoot of bij de hand. Voel je eigen volwassen kracht. Voel je je al wat minder bang?

De onbalans speelt zich op een zodanige manier af dat je het soms al langzaam voelt opkomen. Een dosis stress erbij met heel veel gedachten maakt dat het naar supererg wordt en je hebt de regie er niet meer over.
Belangrijk is dus de hoofd- hart-buik balans. Hoe ziet deze erbij jou uit!Belangrijk is dus de hoofd- hart-buik balans. Hoe ziet deze erbij jou uit!
Wat merk je bij jezelf, ben je een denker, een gevoelsmens of een intuitief iemand en wanneer.

Hoe doe je dit? Allereerst mag je voor jezelf helder hebben hoe het is om in balans te zijn. Wat merk je aan jezelf.
Je merkt dat je leven beïnvloed wordt door een enorme angst, dit kan van alles zijn voor bijvoorbeeld spreken in het openbaar, falen van wat dan ook.
Het moment wanneer dit gebeurd is ontzettend belangrijk, wat voel je in je lichaam en waar. En tevens ook zijn er meer emoties aanwezig dan angst. Buiten dit zijn er nog andere dingen die je waarneemt bij jezelf. Wat ziet de omgeving aan je. Noteer dit vooral bij de situatie die speelt op dat moment. Informatie verzamelen is erg belangrijk en kan heel verhelderend werken. ho

Een (immuun)systeem uit balans is erg gevoelig voor angst.
Een beetje stress of spanning houdt je (immuun)systeem alert en gezond.
Te veel stress is de grootste bedreiging voor je gezondheid. Het ondermijnt je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het veroorzaakt lichamelijke, emotionele en mentale klachten en problemen.
Stress is er in vele soorten en maten. Koud water is bijvoorbeeld stress voor je lichaam evenals ergens erg van schrikken.
Maar ook weinig slaap levert stress op. Slapen is een basisfunctie. We kunnen langer zonder voedsel dan zonder slaap. Herhaalde proeven hebben uitgewezen dat mensen volledig overspannen raakten als ze enkel etmalen zonder slaap doorbrachten. Wat onderzoek ook uitwijst is dat een tekort aan slaap, stress en angst veroorzaakt. Zorg daarom in ieder geval voor voldoende slaap.

Mensen doen wat ze doen, omdat het hen iets oplevert of omdat men denkt dat het iets oplevert. Bij piekeren lijkt dat niet zo vanzelfsprekend. Wat levert piekeren je nu op, behalve een boel stress?
Toch krijgen veel mensen bewust of onbewust een gevoel van controle door het piekeren. Anderen krijgen het gevoel op alles voorbereid te zijn of alle mogelijke oplossingen te hebben bedacht. Helaas duurt dat gevoel maar kort. Als snel blijkt dat een gevoel van controleverlies gaat overheersen, dat er geen oplossingen zijn en dat iemand er alleen maar steeds meer stress door krijgt. Als je wil stoppen met piekeren helpt het als je bedenkt waarom je piekert en of je dat wel echt met piekeren bereikt. Kijk ook naar de nadelige gevolgen van piekeren om je motivatie te vergroten. Spreek vervolgens met jezelf af dat je nog maar één of twee keer per dag op een vast moment mag piekeren (bijv. twee keer een kwartier). Al het piekeren tussen die momenten door probeer je uit te stellen naar je afgesproken piekermomenten. Wanneer je toch begint met piekeren leid jezelf dan af met leuke of nuttige activiteiten. Als dit lukt pieker je veel minder en daalt je stressniveau.

Iemand stelde de volgende vraag aan een Indiase mysticus: "Hoe vermijd ik de pandemie?" Dit ging destijds over het aids virus, maar het antwoord geldt nu net zo goed voor het corona virus!

Antwoord: "Je stelt de verkeerde vraag, de juiste vraag zou moeten zijn hoe je de angst om te sterven, veroorzaakt door de epidemie (pandemie), kunt vermijden.

Omdat het heel makkelijk is om het virus te vermijden, is het heel moeilijk om de angst in jou en in de wereld te vermijden. Mensen zullen meer sterven aan deze angst dan aan de epidemie.

Er is GEEN virus in deze wereld gevaarlijker dan ANGST. Begrijp deze angst, anders word je een dood lichaam voordat je lichaam sterft. Het heeft niets met het virus te maken.

De enge sfeer die je op deze momenten voelt is collectieve waanzin... Het is duizend keer gebeurd en zal blijven gebeuren. En het gaat door als je de psychologie van drukte en angst niet begrijpt.

Je houdt je angst meestal op afstand, maar op het moment van collectieve waanzin kan je bewustzijn helemaal verloren gaan.

Je zult niet eens weten wanneer je de controle over je angst hebt verloren.
Dan kan angst je alles laten doen.

In zo ' n situatie kun je ook je eigen leven of het leven van anderen nemen.
Er gaat zoveel gebeuren de komende tijden: Veel mensen zullen zelfmoord plegen en veel mensen zullen meer doden.

Let op, wees bewust. Kijk geen nieuws dat angst triggert. Stop met praten over de epidemie, steeds opnieuw hetzelfde herhalen is als zelfhypnose.

Angst is een soort zelfhypnose. Dit idee zal chemische veranderingen in het lichaam veroorzaken. Als je keer op keer hetzelfde idee herhaalt, wordt er een chemische verandering getriggerd die soms zo giftig kan zijn dat je er dood aan kan gaan.

Tijdens een epidemie wordt energie over de hele wereld irrationeel.
Zo kun je op elk moment in een zwart gat vallen.

Meditatie wordt dan een beschermende aura waarin geen negatieve energie kan doordringen. ′′

Karakteriseer je angsten

Ga niet in gevecht met je angsten in de hoop dat je ze kunt weg krijgen. Maar karakteriseer ze alsof het kleine wezentjes zijn die om je heen lopen. Als ze je in de weg staan, zet ze dan in jouw schaduw (achter je). Jij bepaalt in hoeverre je deze angstige wezentjes jouw leven laat beinvloeden en jouw pad laat versperren.

Zet ze op een voor jou passende plek en bewandel samen met hen jouw levenspad. Iedere stap vooruit is er één!

Succes!

Wist je dat je met je ademhaling je je psyche kan beïnvloeden als het om angst gaat? De manier waarop je ademhaalt triggert het actieve of ontspannende gedeelte van het zenuwstelsel. Net wat je nodig hebt op dat moment. Je kan dit trainen met oefeningen zodat als je een angstaanval krijgt je je ademhaling actief kan inzetten om je brein tot rust te brengen.

Aandacht voor de handen

Een hele basale, kleine en praktische oefening bij angst: ga met je aandacht naar je handen. Neem waar, observeer en houd zo goed als je kan de aandacht bij de handen. Als je wordt afgeleid door een (angst)gedachte, merk het op en ga op vriendelijke wijze weer terug naar het voelen van je handen. Opmerkzaam zijn voor wat er ook maar is bij je handen.

Angst is op de toekomst gericht. Een logische aanpak zou dan zijn dat je nog verder vooruit kijkt, daar waar het angstige moment al voorbij is, en daar op focussen. Er zijn verschillende methodes die hier op inspelen zoals bijvoorbeeld NLP.

doe waar je bang voor bent. Het klinkt zo tegenstrijdig. Maar toch gaat dit je helpen. Hoe meer je oefent met datgene te doen waar je bang voor bent, of wat een naar gevoel geeft of wat je bv vies vindt, hoe meer je er aan went en hoe beter je er mee om kunt gaan. Doorstaan van nare gevoelens dus, het beest in de ogen kijken en doorzetten. Natuurlijk gaat dit stap voor stap. Ik help je er graag doorheen!

Angsten kunnen je zomaar ineens overvallen. De angstgedachte zit zomaar ineens in je hoofd en je krijgt hem er niet meer uit. De piekergedachten laten je niet meer los en je zit weer in je angst kringetje te draaien.

Wat helpt is om de angstige gedachte direct te benoemen. Je kunt het tegen iemand zeggen, maar het werkt ook wanneer je het aan iemand appt.

Op die manier is het uit je hoofd en kun je voorkomen dat de 'hele trein' erachter aan komt. Wachten op de reactie van de ander zet je gedachten even op 'pauze' en de reactie van de ander helpt je misschien zelfs om dingen op een andere manier te bekijken.

Medicatie zoals termazepam/Oxazepam is niet zo onschuldig als men je soms doet geloven. Deze middelen helpen niet naar een oplossing bij angsten, maar vlakken je af. Mijn tip is: wees terughoudend met het gebruik ervan en bezoek een therapeut. Er zijn heel veel, goed opgeleide, therapeuten die buiten de GGZ werken die vaak ook op korte termijn beschikbaar zijn.

Ben je angstig en durf je niet deel te nemen aan bepaalde activiteiten. Heb je het gevoel dat je eerst wilt weten hoe het er allemaal uitziet voordat je ergens naartoe gaat. Heb je last van beperkingen zodat of heb je een fobie? Veel mensen leven heel lang met een fobie en gaan angstig door het leven. De angst zorgt ervoor dat ze worden beperkt. Herken je dit? En heb je verschillen therapieën uitgeprobeerd. Met regressie- en ook reïncarnatie therapie kan je bij de kern komen. Het onderliggende probleem heeft vaker dan eens een oorzaak uit een ver verleden. Middels deze therapie kunnen we onderzoeken waar het nu echt omgaat. Dit helpt bij het verkrijgen van inzicht. En het verwerken van het eventuele trauma.

Tip: ga uit op onderzoek en neem contact op met een regressie en reïncarnatie therapeut bij jou in de buurt. Ga altijd naar iemand toe wanneer je er een goed gevoel bij hebt. Dit helpt je tijdens en na het proces.

Als angsten met je aan de haal gaan. Stel jezelf voor in een muziekkamer met allemaal knopjes. Een ervan is de snelheidsknop. Neem in gedachten je ervaring/gebeurtenis/angst voor je geest en draai als het ware die snelheidsknop met 2x sneller en voel wat er gebeurt. Dan weer terug naar het begin en bv 5x sneller. Weer terug naar het begin en draai de knop nu eens langzamer. Je merkt wellicht dat het ene fijner is dan het andere. Draai de gebeurtenis/angst nu af in de gewenste richting en snelheid en leg dit vast. Ervaar het verschil.

Angst snel aanpakken is belangrijk omdat het anders steeds groter kan worden.

Als iemand een angstige ervaring beleeft wordt in de hersenen als het ware een angst-netwerk aangemaakt, waarin de context van de situatie wordt opgeslagen.

De locatie, de omgeving, de zintuiglijke sensaties vallen allemaal onder deze context. Maar daarnaast worden ook andere zaken hierin meegenomen, zoals de mate van bedreiging, eerdere angstige ervaringen en de hoeveelheid aandacht die naar de situatie gaat.

Elk van deze factoren kan een trigger vormen om dit netwerk te activeren. Omdat zaken deels expliciet (bewust) maar deels ook impliciet (onbewust) worden opgeslagen is niet altijd duidelijk wat een trigger kan zijn. Zo kan een geur of kleur van iets als voldoende zijn om dit angstnetwerk te activeren.

Bij (onbehandelde) angst kunnen ook steeds meer triggers onderdeel worden van dit trauma- of angstnetwerk, waardoor ook het gedrag van vermijding en verdringing ook steeds meer en steeds pathologischer wordt. Het is dus zaak op tijd met je angstklachten naar een therapeut te gaan.

Met neurofeedback kun je je hersenen trainen om uit angstpatronen te komen waardoor er minder snel een angstprikkel wordt uitgezonden.

In combinatie met cognitieve gedragstherapie (je bewuste gedachten beter leren sturen) levert dit een zeer hoog succespercentage op. Je bewuste en onbewuste gaan meer op één lijn zitten en het angstnetwerk kan worden verzwakt en ontmanteld.

Eerst laat je iemand iets of in gedachten (rustgevende gebeurtenis) nemen, of naar kijken (bv een mooie bloem) Het is belangrijk dat het een fijn gevoel oproept. Vervolgens laat je de persoon aan dat denken wat hem/haar verdrietig/bang maakt en dat ervaren. Spreek van te voren af hoelang (vb 5 seconden) en kijk dan naar het mooie of denk aan het rustgevende. Vervolgens spreek je een langere tijd af (vb 7 sec.) en herhaalt hetzelfde. Zo leert iemand het gevoel beter te reguleren.

Bij angst is je eerste impuls om erbij weg te gaan. Naar het gevoel gaan en het toelaten is de manier om uit de angst spiraal te komen. Juist de angst voor de angst houdt je gevangen. Toelaten en bij het gevoel blijven is de remedie. Er is moed nodig om dit te doen, durf hulp te vragen.

Bij uiteenlopende vormen van angst is het middenrif vaak aangespannen. Tegelijkertijd houdt dit je gevoel van angst in stand. Dit heeft te maken met de samenhang tussen onze psyche en lichaam en de rol die ons zenuwstelsel speelt.

Je middenrif kun je niet bewust ontspannen, echter kun je wel je ademhaling inzetten om deze spier a.h.w. te masseren. Hier zijn meerdere mogelijkheden voor; zoals verbonden ademhaling, je richten op je lichaam terwijl je de buikademhaling toepast. En een sterk werkende (niet voor alle angsten geschikt en ook niet als je neigt naar hyperventilatie) is de ademhalingsoefening van Wim Hof:

- 30 x diep in en uitademen zonder pauzes. Doe dit zo ontspannen mogelijk
- adem volledig uit en haal zo lang mogelijk geen adem. Ontspan jezelf zo veel mogelijk en ga a.h.w in meditatie.
- adem in en houd 15 sec vast.
Herhaal deze stappen 3 keer. Je zult merken dat je rustiger wordt in je hoofd, je lichaam ontspant en je ademhaling vrijer wordt. Ook kan je lichaam gaan tintelen.

Aandachtspunten: forceer jezelf niet ;-) en bouw zo nodig rustig op.

Tips voor stressreductie:

Tip 2:

Oefen in het verbreden van je blik door op YouTube fragmenten te bekijken die je uitnodigen om de wijsheid van de natuur te ervaren.



Je kan ook je ogen zachtjes masseren en een starende blik aannemen, alsof je aan het dagdromen bent.

Succes!

Eerst wat biologie. Het lichaam heeft twee systemen om met spanning of dreigen om te gaan: 1: het sympatisch zenuwstelsel zorgt voor activering bij dreiging en 2. het parasympatisch zenuwstelsel zorgt voor kalmering wanneer de dreiging over is.
Denk maar aan een parachute die opengaat wanneer het nodig is.

Je kan dit ook zien als een signaal van de hersenen naar het lichaam om te vechten, vluchten of bevriezen en vanuit het lichaam naar de hersenen om weer in ruststand terug te komen.

In de volgende tips leer ik je om jouw lichaam aan te moedigen om weer in ruststand terug te komen.

Hier alvast de eerste tip:

1) Adem diep in en lang uit. Misschien voor de hand liggend, maar een lichaam in rust heeft een lage ademfrequentie. Door met name lang uit te ademen geef je jezelf een signaal dat het veilig is.
Kijk maar is naar je ademhaling wanneer je in slaap gaat vallen, heel langzaam en diep.

Een app die je hierbij kan ondersteunen is de respiroguide

Veel succes!