Tips bij angstaanval / angststoornis

Kijk jouw angst in de ogen!
Als je een angstaanval krijgt, word je overspoeld door angst. Je wilt het verbergen, er niet aan denken, maar de angst lijkt overal rond te spoken.

 

Het bijzondere van angst is als je jouw angst durft aan te kijken, dat het minder heftig wordt en meer hanteerbaar. En als je angst probeert weg te stoppen, dan gaat het juist spoken.

 

"Het is oké om angstig te zijn", is een mooie zin om tegen jezelf te zeggen. Bij heftige angstaanvallen is het belangrijk hulp te zoeken en er niet alleen mee te blijven.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het angstaanval-angststoornis-lotgenotenforum op deze website.

Ervaar je wel eens een angst of paniek aanval?
Zonder dat je het door hebt veroorzaak je die zelf. Je vliegt even helemaal uit de realiteit in je eigen virtuele realiteit. Het gaat sneller dan het licht en vaak zonder dat jij je daar echt bewust van bent. Want zeg nu zelf: wie zou zichzelf bewust paniek toewensen?

Tip: stuur je aandacht weg van de paniek.
Noem alle plaatsen op waar je ooit op vakantie bent geweest.
Noem alle landen op waar je nog naar toe wilt met vakantie.
Tel van 100 terug naar 0
Noem alles op wat je lekker vindt.

Paniek en angst is het gevolg van de verkeerde kant op fantaseren. Neem dus een andere afslag.
Je aandacht ergens anders op richten kan ook door jezelf even te aaien of zachtjes knijpen, door met je voeten op de grond te stampen of op en neer te springen, door de radio aan te zetten en te luisteren naar je favoriete muziek. Was je handen, armen en gezicht met fris koud water.

En als je hierdoor weer op aarde landt....kijk je of je ontspannen kunt ademen. Ontspannen ademen zorgt er voor dat je hart niet zo hard hoeft te werken en je hartslag vertraagt.
Stop met denken en ga even wat doen en ervaar de warmte, kou. Hoor de geluiden om je heen, zie de kleuren.

'Come to your senses'

Kom terug op aarde!

Als je een angstaanval krijgt realiseer je dan het niet de eerste keer is en dat je ALLE voorgaande aanvallen hebt overleefd!

Sta/zit stil en wacht tot het over is.

Vechten tegen de aanval duurt altijd langer en is veel beangstiger!

Vervang het woordje ‘maar’ door het woordje ‘en’ bij alles wat je zegt en denkt.
Een aantal voorbeelden gedachten:
– Ik moet naar de kapper, maar ik moet eerst de kinderen van school halen.
– Ik moet naar het voetballen van mijn zoontje, maar ik wil niet dat mensen zien dat ik me niet goed voel.
– Mijn man zegt dat ik niet zo vaak moet stofzuigen, maar ik wil wel dat het schoon blijft in huis.

In feite vertelt haar verstand deze vrouw dat er vreselijke dingen zullen gebeuren als ze iets wel of niet doet. Daarnaast geeft het woordje ‘maar’ de voorwaarde weer waaraan de situatie moet voldoen.

De woorden ‘moet’ en ‘maar’ zorgen in je gedachten voor een conflict in jezelf.

Door het woordje ‘maar’ te vervangen door ‘en’, zul je merken dat heel veel dingen ook naast elkaar kunnen bestaan. Het opheffen van dit conflict geeft je het inzicht dat er een middenweg was tussen je angsten en verlangens.

Als je het verlangen hebt om de straat op te gaan, maar je voelt je onzeker, dan zegt je verstand je dat je onmogelijk met een onzeker gevoel de straat op kunt. Feit is echter dat dit wel degelijk kan. Het is niet ideaal, maar wel een eerste stap.

Er is veel meer mogelijk en er zijn veel meer middenwegen dan je verstand je laat zien. Ontdek zelf meer en meer wat er allemaal mogelijk is als je de regels van je verstand niet meer zo serieus neemt.

Angst voelen in een angstaanval is het ergste wat er is. Dat klinkt heel heftig en dat is het ook. Het is voor een ander die naast je staat niet voor te stellen hoe ernstig het is. Gelukkig is dat ook meteen het beste ervan.

Wanneer je je angstaanval overleeft hebt, weet je meteen dat dit het ergste is wat je kan overkomen. Je hebt het overleeft en erger dan dit wordt het niet. Dit kan een eerste realisatie zijn, een eerste stap naar het de baas blijven en zelfs overwinnen van de angst.

Angst gaat voorbij
Makkelijker gezegd dan gedaan, denk je misschien als je dit leest. Dat klopt, zeker als je door angst belemmerd wordt in je dagelijks leven.
Toch merk ik aan clienten dat dit zinnetje hen helpt, ook tijdens een angstaanval. Van tevoren hebben we samen doorgenomen wat er gebeurt bij een angstaanval - in het algemeen en bij hen individueel - en achteraf ook weer. Met de technieken zoals ademhalen, afleiding, je aandacht naar buiten richten enz. kun je de angst leren doorstaan in plaats van ervoor weg te rennen. En als je dan echt merkt dat angst voorbij gaat als je het uithoudt en dat er niets ergs gebeurt, kan ANGST GAAT VOORBIJ voor jou hopelijk ook werkelijkheid worden.

Angst die niet word veroorzaakt door een acute situatie in het HIER en NU, veroorzaken we zelf door te denken aan iets wat achter ons ligt of wat we nog verwachten in de toekomst.

 

Op basis van ervaringen in het verleden geloven we te weten wat ons nog staat te wachten. Zo sluiten we nieuwe ervaringen uit en gebruiken we ons creatieve brein maar zeer beperkt. Namelijk, om telkens naar onszelf toe te redeneren. Hierdoor stompt ons brein behoorlijk af en dat is zonde.

Het is dus geen reële angst maar angst die we zelf creëren met ons creatieve brein. We fantaseren dus de verkeerde kant op en verliezen het contact met de realiteit, de situatie die er nu is.
Om terug te komen op aarde moet je zorgen dat je de aarde en alles wat er nu is ook echt voelt.

Dus gebruik al je zintuigen en richt je aandacht op iets buiten je! Doe wat je doet met aandacht, proef, ruik, voel de zon, de regen met aandacht. Luister en kijk echt om je heen en verlies je in de kleuren en de details.

Kom even helemaal los van wat er in je zit!

Doe dit vaak op een dag zodat je het tijdens een angstaanval makkelijker kunt gebruiken. Het helpt je weer in de realiteit terug te komen.

Veel succes!

Angst vermindert of verdwijnt, als je er met je aandacht naartoe gaat. Dit kan je doen, door even rustig te gaan zitten, je ogen te sluiten en te voelen, waar je die angst in je lichaam voelt. Hoe ziet die angst eruit (vorm? kleur?). Welke woorden komen er in je op?

Geef het gevoel de ruimte, die het verdient. Probeer rustig adem te halen en adem naar het gevoel toe en -als het lukt- erdoorheen. Observeer wat er met het gevoel gebeurt. Doe dit net zolang, tot er een inzicht naar boven komt over het gevoel en rond dan de oefening rustig af.

Vergeet niet, dat elk gevoel een 'pijltje' is naar iets, wat niet goed gaat van binnen. Elk gevoel helpt je dus, om je weer beter te gaan voelen.

Succes.

“Angst is opwinding zonder adem. Als je er adem aan toevoegt, wordt het een bron.” Deze uitspraak is van de bekende Gestalt-therapeut Fritz Perls. Op het eerste gezicht misschien wat onduidelijk. Maar zodra je erover nadenkt, klopt hij helemaal.

Bewust ademhalen brengt je dichtbij jezelf, in direct contact met jezelf. In die ruimte ben je onaantastbaar. Daar bevindt zich de bron van je bestaan. En die is door geen angst te bevriezen.

EHBA: Eerste hulp bij angst
Als je last hebt van angsten, kan dit zo overweldigend zijn, dat je niet meer je logische verstand kunt gebruiken om de angst te kunnen hanteren. Het kan ook zijn dat je angst voor de angst ontwikkelt.

 

Je kunt dan een EHBA (eerste hulp bij angst) voor jezelf maken waarin je een lijst maakt van dingen die je gewoonlijk helpen als je zo angstig bent, dingen die je fijn vindt, mensen die je kunnen ondersteunen, enz.

 

Zodra de angst dan opkomt, kun je de lijst erbij nemen en die stapsgewijs aflopen om de angst te reguleren. Ik maak met mijn cliënten zo’n lijst en onderaan staat mijn naam genoemd voor een mogelijk contact, maar dit is zeer zelden nodig omdat de lijst ze voldoende ondersteunt.

Voel je een angst of paniek aanval opkomen?
Focus je op je omgeving en blijf je focussen,
tot je je angstgevoel voelt zakken

Eerste hulp bij angst

Concentreer je op je lichaam. Neem bewust een deel van je lichaam waar. Bijvoorbeeld je tenen of vingers en richt alle aandacht op wat je ziet.

Verder maak heel bewust contact met je voeten met de aarde. Probeer met elke vezel van je voeten de aarde te verkennen.

Probeer jezelf van buiten te observeren hoe je angst hebt. De positie van een observant schept afstand en je voelt dat je meer bent dan je angst.

Probeer diep in je buik te ademen. Leg je hand op je onderbuik en probeer je adem hiernaartoe te sturen.

Zodra je de paniek voelt opkomen, en eigenlijk liever net 1 stapje ervoor:

Ga goed stevig zitten met je 2 voeten op de grond, of als je staat, ga stevig op 2 voeten staan.
Haal een paar keer diep adem, en blaas je adem rustig uit. zorg dat je uitademing een paar tellen langer is dan je inademing.

Kijk vervolgens naar een plek in de ruimte die je prettig vindt of veilig aanvoelt. En concentreer je vervolgens op je lichaam.

 

Loop je lijf van je voeten tot aan helemaal boven heel rustig af. En speur ondertussen ombeurten al je lichaamsdelen die je tegenkomt af. Af en toe kijk je even naar je fijne plek of voorwerp.

Op deze manier kun je je lijf en geest weer rustig maken.

Als je teveel angst hebt die niet reel is, dan is vaak het advies er niet meer aan te denken. Maar als het 'verboden' wordt dan ga je dat juist doen. Probeer maar eens niet aan een roze olifant te denken.....nee, ik zei er niet aan denken..... :-)

Wat dan kan helpen, is je gedachte ergens anders op focussen. Bijvoorbeeld terug tellen vanaf 1000 of het alfabet achterstevoren op zeggen.

Doordat je gedachte ergens anders mee bezig is, zal je lijf ook reageren, rustiger worden. Het proberen waard!

Angst is als een slang die in de hoek van de ruimte ligt, maar gewoon een stok blijkt te zijn.

 

Het is raadzaam om ergens op af te durven gaan en jezelf te confronteren met je angsten. Hoe lastig dit ook kan zijn.

 

Een therapeut kan je mee helpen uitdenken hoe jij je angsten te lijf kan gaan.

Angstaanvallen laten een gebrek aan controle of grip zien in je leven.

Vaak ben je je dat niet eens bewust, dat dit controle gebrek de oorzaak is van je angstaanvallen die je zomaar kunnen overvallen.

Het is belangrijk om de oorzaak op te sporen van je angstaanvallen, pas dan kan je er ook iets concreets aan gaan doen en je zult merken dat ze dan vanzelf afnemen.

Luisteren

Als ik je vraag naar mij te luisteren
en jij begint mij adviezen te geven,
dan doe je niet wat ik vraag.

Als ik je vraag naar mij te luisteren
en jij begint mij te vertellen waarom
ik iets niet zo moet voelen zoals ik het voel,
dan neem je mijn gevoelens niet serieus.

Als ik je vraag naar mij te luisteren
en jij denkt dat je iets moet doen
om mijn problemen op te lossen,
dan laat je mij in de steek
hoe vreemd dat ook mag lijken.

Misschien is dat de reden waarom
voor sommige mensen bidden werkt, of de natuur
omdat zij niets terugzeggen en geen adviezen geven
of proberen dingen voor je te regelen.

Zij luisteren alleen maar en vertrouwen erop
dat je er zelf wel uitkomt.
Dus, alsjeblieft, luister alleen maar naar me
en probeer me te begrijpen.
En als je wilt praten, wacht dan even
en ik beloof je dat ik op mijn beurt
naar jou zal luisteren.

Leo F. Buscaglia

Ga zitten bijvoorbeeld op een stoel of op de grond en let goed op je ademhaling

Ervaar je meer angst ten tijde van de Corona crisis?

Bedenk dat je niet de enige bent. Als je veel TV kijkt of social media wordt je angst alleen maar aangewakkerd.

Natuurlijk is het spannend wat er gebeurt. En worden er mensen ziek of gaan dood. Maar, angst is een slechte raadgever. Angst zorgt ervoor dat je immuunsysteem aangetast wordt.

Dus:
- Zet zo af en toe de TV uit en kijk geen social media
- Mediteer regelmatig zodat je rust en vertrouwen vind in jezelf (dit helpt heel goed tegen angst!)
- Praat erover met anderen (via app of Zoom)
- Schrijf je verhaal op, hoe ervaar jij de Corona crisis? Schrijven helpt ook te helen

Zorg goed voor jezelf!

Soms kunnen ondersteunende middelen helpen om beter om te gaan met angst(aanvallen). Bekende middelen in het alternatieve circuit zijn de Bach Bloesemremedies. Voor sommige mensen helpen de Rescue Remedy, mimulus of zonneroosje om een angstige periode het hoofd te bieden.

 

In de wereld van de Klassieke homeopathie zijn er ook diverse middelen die als werkzaam worden ervaren door mensen die worstelen met angstgevoelens. Klassieke homeopathie beoogt wat dieper door te werken in de psyche van de mens en kan daardoor bijdragen aan meer levensgeluk.

In de reguliere zorg wordt Lasea regelmatig aangeraden. Lasea is geconcentreerde lavendelolie en kan behulpzaam zijn om minder angstgevoelens te ervaren bij een 'gegeneraliseerde angststoornis'. Uiteraard zijn er vanuit de reguliere zorg ook andere, meer ingrijpende, middelen die je net dat zetje kunnen geven om de angstige gevoelens beter het hoofd te bieden of te voorkomen. Deze kunnen echter ook bijwerkingen hebben.

Mijn advies hierin is dat je niet moet schromen om te kijken naar 'medicatie' als het gaat om ernstige verstoringen van je levensgeluk door angst. Zelf heb ik goede ervaringen gehad met Klassieke Homeopathie. Verrast door dit resultaat, wijs ik cliënten op de mogelijkheid om dit pad te volgen naast de therapie.

Belangrijk: ga niet zelf dokteren! Raadpleeg een gespecialiseerd arts of klassiek homeopaat als je wil onderzoeken of ondersteunende middelen iets voor jou kunnen betekenen!

Als je wat gestresst bent, ga je vanzelf sneller en hoger ademen. Dat komt goed van pas als je moet vluchten of vechten, maar als dat niet van toepassing is, komt je lichaam in een onnatuurlijke situatie terecht. Het snelle, oppervlakkige ademen zorgt ervoor dat het koolzuur, een verbrandingsproduct van je lichaam, onvoldoende wordt afgevoerd. Daardoor ga je je benauwd en duizelig voelen, gaan je handen en voeten tintelen, voel je je beklemd op de borst en misschien ook wel misselijk. Dat kan je angstig maken, maar er is geen reden tot bezorgdheid. Het is een onschuldig verschijnsel. Om je weer beter te kunnen voelen, kun je een ademhalingsoefening doen waardoor je weer dieper en langer gaat uitademen. Tel tot 3 bij het inademen, tel tot 4 bij het uitademen. Daarna steeds een tel langer uitademen, tot 6 of nog langer. Zo herstelt de balans tussen zuurstof en koolzuur in je bloed vanzelf.

Bespreek je angsten met je vrienden en/of familie. Je hoeft je er niet voor te schamen.

Kijk eerlijk naar het effect van de angst op je leven, probeer het niet af te zwakken.

Schrijf eens op wanneer je last hebt van je angsten. Zo kun je jouw angst beter in kaart brengen.
Zoek hulp, blijf niet met de klachten zitten.

Onder angstgevoelens ligt vrijwel altijd onderliggende levensangst. Om de moeilijke dingen van je leven niet onder ogen te hoeven zien, verstop je ze onder angst. Dat is een uiteraard een onbewust proces.

Probeer het om te zetten in een bewust proces. Ga na waar je in je leven tegenaan loopt. Wat zou er moeten veranderen om je weer vrij te kunnen voelen?

Je weet dat met enig zoeken wel naar boven te halen. Mogelijk ben je er nog niet aan toe om dan meteen de noodzakelijke stappen naar verandering te zetten. Geef jezelf in dat geval nog wat tijd maar blijf er vooral wel mee bezig.

Je zult al snel ervaren dat in dit bewustwordingsproces de angst steeds minder wordt. Als je er in gedachten naartoe werkt, komt er een moment dat je voldoende gemotiveerd bent om de veranderingen in gang te zetten.

En als je het moeilijk vindt om jezelf hierin te begeleiden, zoek dan een therapeut die je hier verder in kan helpen.

Angst is de andere kant van moed. Je hebt ze allebei in je. Je bent alleen in de loop van de tijd je moed heel klein gaan houden en je angst steeds meer ruimte gaan geven. Dat patroon kun je stap voor stap omkeren in een creatief experiment.

Neem dagelijks kort de tijd om in gedachten een filmpje in je hoofd af te draaien waarin je de rollen hebt omgekeerd. Je stelt je voor je hoe je heel dapper iets doet wat normaal veel angst oproept. Besteed er niet te veel tijd aan. Enkele momenten per dag is genoeg. Het gaat om de regelmaat van het dagelijks experiment.

Als je er iedere dag even tijd voor neemt, ga je merken dat de film steeds levendiger wordt. Op den duur zal je met humor naar je eigen moed gaan kijken en kun je de scene helemaal invullen zoals je hem op dat moment wilt zien. Jij bent de regisseur.

Hoe meer dagen achter elkaar je deze oefening doet des te kleiner wordt je angst. Verrassend maar waar! Verbeelding en werkelijkheid gaan op den duur hand in hand lopen.

Doe een wandelmeditatie

Als je een angstaanval voelt opkomen, of doe dit gewoon zo wie zo regelmatig zodat je systeem aan het ritme went:

Ga buiten wandelen, en pak een ritme waar je lekker op loopt. En terwijl je loopt, zeg je tegen jezelf, op het ritme van je passen:

De aarde onder mij
De lucht boven mij
De bomen naast mij
En ik, ik hoor erbij!

En herhaal dit zo vaak als je wilt.

Je zult merken dat je dit weer rustig maakt en weer een gevoel van controle geeft.
Het werkt omdat het bewegen, het ritme, en de cadans van het versje je hersenen geruststelt.

Heb je last van angstaanvallen / een angststoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Er zijn effectieve methoden om angsten te verminderen, zoals EMDR en andere vormen van hypnotherapie.
Maar als je accuut een paniekaanval hebt, heb je iets nodig wat onmiddellijk helpt. Vanuit mijn ervaring met cliënten met angstaanvallen in de afgelopen decennia kan ik je laten weten dat deze tips direct kunnen helpen:
1. Vraag een dierbare om je vast te houden. Geen vragen stellen, alleen een arm om je heen of je hand vasthouden.
2. Zoek afleiding. Dit is niet het moment om je angst in de ogen te kijken. Alles op zijn tijd.
3. Strijk over je bovenbenen. Dit heeft een intens rustgevend effect. Ben je in een sociale setting waar dit niet gepast is? Strijk dan over je hand.

Tip 1. Gebruik Ademwerk om Angstaanvallen te Verzachten

Ademwerk is een krachtige techniek om je lichaam en geest te kalmeren tijdens een angstaanval. Door bewust en diep te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat stress vermindert. Probeer een simpele oefening: adem 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast en adem 6 seconden uit. Regelmatig oefenen helpt je beter om te gaan met plotselinge angst.

Zoekwoorden: ademwerk angst, angstaanval ademhalingsoefeningen, stress verlagen ademhaling.

Tip 2. Psychodynamische Mindfulness: Begrijp de Kern van Je Angst

Psychodynamische mindfulness combineert het hier-en-nu bewustzijn van mindfulness met inzicht in de diepere oorzaken van angst. Het helpt je patronen en onbewuste overtuigingen te ontdekken die je angst versterken. Hier kan ik je mee helpen. Dit inzicht geeft je de kans om deze te transformeren en rustiger in het leven te staan. Begin met een eenvoudige meditatie van 10 minuten waarin je observeert wat er in je opkomt zonder oordeel.

Zoekwoorden: psychodynamische therapie angst, mindfulness oefeningen, oorzaken van angst begrijpen.

Conclusie:
Door ademwerk en psychodynamische mindfulness te combineren, krijg je praktische hulpmiddelen om angst te verminderen en langdurige innerlijke balans te bereiken.

Voordat je aan deze oefening begint, schrijf je eerst 3 woorden op die beschrijven wat je nu voelt.

1. ga zitten of liggen in een comfortabele positie. focus op het vertragen van je ademhaling.
2. breng je aandacht naar de gedachten die in je opkomen. Je erkent ze zonder waardering. Probeer ze voor je te zien als zachte wolken, die overdrijven op een licht briesje. Laat ze voorbijgaan en verdwijnen.
3. breng nu je aandacht weer terug naar je ademhaling.

Je kunt deze oefening telkens doen wanneer je je angstig voelt. Het kan je helpen om wat bij je angst vandaan te stappen en je weer kalm te voelen.

Als je de oefening gedaan hebt, schrijf dan weer 3 woorden op die beschrijven hoe je je nu voelt.

(Je kunt hiervoor je telefoon gebruiken, of je dagboek, of gewoon een schriftje dat je speciaal hiervoor gebruikt. Het is bemoedigend om (terug) te lezen hoe het steeds beter gaat.)

Tijdens angst zit je als het ware helemaal in de angst. Het level van je gevoel is zeer hoog en het rationele laag.
Kijk hoe je je dit kunt visualiseren.
Visualiseer dan dat deze meer in balans zijn.
Succes en mocht je hulp nodig hebben je kunt altijd langs komen.

Bewuster leven kun je leren. Zet je zintuigen aan. Doe eens een ‘gewone’ activiteit met iets meer aandacht dan normaal. Bijvoorbeeld je brood smeren of je koffie drinken. Douchen of aankleden. Doe het zo langzaam dat je je bewust bent wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft. Gebruik je zintuigen bewust.

Zou je willen leren om beter voor jezelf te zorgen?
Neem gerust vrijblijvend contact op. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Hartelijke groet, Hannelies
Psychosociaal Therapeut - ACT Therapeut

Pijn kijkt je aan
Verdriet kijkt telkens achterom
Angst kijkt weg
Zorg kijkt om zich heen
Geloof, wat doet geloof?
Deze vraag is zo actueel
Die hoop op verandering,
herstel en mogelijk genezen of verzoenen.

Angst omringde mij
Angst voor pijn
Angst om alleen te zijn
Angst voor gemis
Angst te falen
Angst met zoveel vragen
Mindfullness, yoga en medicatie zijn vandaag het meest geaccepteerd.
Vele therapieën. Wat is nu goed, wie vertrouw ik ?

Maar volmaakte antwoorden
Waakzaam zijn, of open minded
Een hand die een andere hand pakt
In deze gebroken wereld, ons gezin, onze familie,
Is het toch niet gek en raar.. dat ons lichaam reageren wil.
Onze emoties schreeuwen.

Dat bijna iedereen naar vrede en gerechtigheid verlangt'
En we het liefste bij elkaar zijn
En dat we bijna allemaal als twijfelaars zoeken
Naar de naaste die ons verder helpt

Tip: weet, echt weten dat je mag weten dat je hier NIET alleen in staat.
Dit heeft niets met het goed voelen, hart volgen te maken.
Maar een zekerheid om verder te kunnen.

Gefuseerd met gedachten-Loskomen van gedachten

Als je gefuseerd bent met nare gedachten kun je deze manier gebruiken om wat losser te komen (defusie) van je gedachten. Je gaat ze van een afstand bekijken Stel je gedachten voor als een waterval die door je verstand wordt aangemaakt. Wat gebeurt er als je in de bergen in een waterval gaat staan? Je snapt het al, dan word je meegesleurd. Zo kun je ook in de waterval van je gedachten gaan staan en je laten meesleuren door je gedachten. Stel je nu eens voor dat je achter de waterval gaat staan en naar het water kijkt. Probeer zo eens naar je eigen gedachten te kijken. Vanuit die positie observeer je je gedachten en word je er niet zo door ingepakt.

Wil je meer weten over het toepassen van de ACT-techniek Defusie, neem gerust vrijblijvend contact op.

Neemt de angst het over? Is het niet meer mogelijk om bij de angst te blijven omdat het te groot is?

Concentreer je op je omgeving. Wat zie je? Benoem het naar jezelf. Een rode schoen, een witte muur, groene blaadjes. Kijk naar de kleuren en vormen. Neem het bewust waar.

Als dat lukt en er een eerste kleine zucht is. Focus op je adem. Bewust in en uit. Voel waar je voeten de grond raken. Of welke plekken dat aanraakt waar je op zit?

Weer een momentje van een diepere ademhaling? Goed ga zo door.

Probeer diep in je buik te ademen. Leg je hand op je onderbuik en probeer je adem hiernaartoe te sturen.

Een bewezen manier om een angstaanval te pareren is Zen-tanglen; dat is op een mindful manier lijntjes zetten die samen een tekeningetje opleveren. Het is makkelijk en leuk en omdat je er je volledige concentratie voor nodig hebt, lijdt het je af van de angstgevoelens die je op dat moment ervaart. Kijk voor meer informatie op: zentangle.com

Wanneer je nog niet weet wat een angstaanval oproept, kun je met EMDR een "in vitro", een zogenaamde, tocht maken.

Met EMDR kun je angstaanvallen waarvan je de trigger weet, heel goed oplossen.

Onlangs kwam een jongeman in de twintig bij mij op de praktijk met zijn vader. Hij was te angstig om zelfstandig te komen. Bang voor een paniekaanval. De angst en paniekaanvallen waren voor hem zo ernstig dat hij beperkt was om alleen te zijn of te kunnen werken.

Na een intake gesprek hebben we nog één afspraak gemaakt. En daarna was hij van zijn angsten af!

Je kan van je angsten afkomen! Je kan weer vrij leven! Je kan patronen doorbreken!

Een angst en/of paniek aanval is een patroon. Leer het patroon te herkennen:
• waardoor word ik getriggerd - gedachten of situatie?

Meer informatie over het doorbreken van patronen en het overwinnen van je angst(en) maak dan een afspraak met mij of een therapeut bij jou in de buurt. Blijf hopen, geloven en zoek begeleiding.

Angst als bondgenoot. Vaak kunnen mensen angst niet als behulpzaam of bondgenoot zien terwijl het angst mechanisme dat wel is. Het beschermt je tegen gevaar en schade maar bij mensen met een angstprobleem staat het alarm systeem te scherp afgesteld. Het moet opnieuw geprogrammeerd worden. Vraag hierbij hulp van een therapeut want daar zijn goede programma's en methodes voor.

1) Meestal iets van eiwit eten help, onbewuste honger kan aanval paniek veroorzaken
2) ''Moet'' vervangen door ''Ik will''

Realiseer je: iedereen is bang; sommigen af en toe en anderen vaak. Ook mensen die boos zijn, zijn daaronder meestal bang. Je bent niet alleen.

Angsten overkomen je vanuit eerdere ervaringen, overlevingsmechanismen enz. Als therapeut wil ik graag dat de cliënt zichzelf kan helpen. Want ze komen met hetzelfde probleem. Als ze weten wat dit creëert, wat is mijn probleem gedrag, kunnen zit dit ook oplossen. De vraag die ik dan altijd stel is: leer mij wat ik moet doen om in jouw probleem/angst terecht te komen. Bv eerst zie ik dat of doe ik dat, vervolgens, vervolgens...... Vaak zien ze dan hun eigen patroon en kun je ook zelf bij de oplossing.
Veel succes en vertrouwen gewenst. Kom je er toch nog niet helemaal uit dan help ik je graag verder.

Hartelijke groet,

De litanie van de angst uit Duin door Frank Herbert

Ik zal niet bang zijn.
Angst is de moordenaar van het verstand; angst is een halfdood die volledige vernietiging meebrengt.
Ik zal mijn angst onder ogen zien: ik zal mijn angst over en door mij heen laten vloeien.
Wanneer hij voorbij is zal ik mijn innerlijk oog op zijn pad richten: Waar de angst is gegaan is niets achtergebleven...
Alleen ik zelf blijf.

In de nu pas uitgekomen film ‘Dune’ zie je hoe Paul en Jessica hun angst onder controle houden in moeilijke situaties door deze litanie op te zeggen totdat ze hun angst de baas kunnen. Tijdens mijn therapeutische gesprekken help ik clienten om angst en paniekaanvallen het hoofd te bieden. Dat doe ik met wat ademhalingstechnieken. Het helpt heel goed om voor jezelf bovenstaande of onderstaande regels op te zeggen totdat je angst is vermindert.

Mijn eigen versie:
Ik zal niet bang zijn.
Angst vermindert mijn denken en overschaduwt mijn ervaringen. Angst brengt mij niets goeds.
Ik zal mijn angst onder ogen zien: Ik zal mijn angst uitdagen, laten opkomen en weer weg laten vloeien.
Wanneer de angst voorbij is zal ik stilte ervaren en zien dat ik ook zonder kan.
Ik blijf, ik overwin, ik vind rust.

Ontspan je tenen

Om te beginnen is het belangrijk dat je je tenen ontspant. Want wie angstig is, zet zich schrap en zit letterlijk met kromme tenen waardoor je longen een seintje krijgen en alles vernauwt van binnen. Zodra je je tenen ontspant, voel je veel meer ruimte van binnen en kan je energie goed doorstromen.

Breng je zenuwstelsel in kaart met een therapeut. De biologische werking van ons zenuwstelsel is in beginsel voor ons allemaal hetzelfde. Maar hoe werkt jouw zenuwstelsel. Herken wanneer je je veilig voelt en wanneer onveilig. En wanneer 'verlaat' je de veilige staat van je zenuwstelsel?

Herkennen, erkennen en leren vrienden te worden met je zenuwstelsel, gaat je helpen je zenuwstelsel te besturen. Want het zenuwstelsel is als een spier, die je kunt 'trainen'.

Veel mensen zijn bang voor de dingen die ze denken.
Dingen waarvan ze denken dat die kunnen gaan gebeuren in de toekomst als ze iets doen/gedaan hebben of juist iets niet doen/gedaan hebben.

De angst wordt meestal erger als ze geloven dat wat ze denken ook echt waar is.

Twijfel daarom geregeld aan wat je denkt. Verras jezelf!

Onderzoek of het wel klopt wat je denkt. Kantel je beeld. Bekijk de situatie eens van een andere kant. Verzin redenen waarom het ook anders kan gaan dan jij denkt. Zoek daar eens voorbeelden en bewijs voor. Je zult zien dat je eigen logica, jou bang-makende gedachten, niet de enige manier van redeneren is.

Doe waar jij achter staat. Wees de persoon die je wilt zijn en bovenal: wees je beste vriend!

Als je je gedachten kan richten op iets waar je controle over hebt, dingen die je goed kan.
Of op iets waar je van houd zo als een huisdier of iets waar je dankbaar voor bent of trots op bent dan zakt de angst.

Het vereist wel even volhouden maar als je blijft denken aan fijne gevoelens en de dingen waar je dankbaar voor bent dan word je daar steeds sterker in en kan je steeds beter jezelf hiermee rustig maken als je angst voelt op komen.

De hersens kunnen niet dankbaar en angstig zijn tegelijk.

Hulpbronnen voor het ontwikkelen van meer dankbare gedachten kan je vinden op youtube als je zoekt op: dankbaarheid of grattitude want Engels levert meer resultaat op.

Wat ook kan helpen is luisteren naar affirmaties van dankbaarheid
Ook die kan je vinden op youtube en spotify.

Een 3e hulpmiddel is jezelf empower vragen stellen, bijvoorbeeld: wie heb ik vandaag geholpen? welke dingen lijken van zelfsprekend maar zijn eigenlijk geweldig? van wie ben ik blij dat die in mijn leven is? wie of wat heb ik nu in mijn leven dat ik vroeger altijd wilde hebben?

een 4e is een dankbaarheids dagboek.

Als je het opschrijft, onthoud je het beter en kan je het makkelijker herleven.
Zo dat stress gedachten minder kans krijgen, en minder snel zullen uitgroeien tot paniek aanvallen.


Veel succes

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je angst / paniekgevoelens.
Ga regelmatig naar buiten en probeer mindfull te wandelen, met aandacht voor je omgeving. Laat gedachten gaan.
Wat zie je, wat hoor je, wat ruik je?

Tijdens een angstaanval is het goed om te bedenken dat de lichamelijke reacties zoals hartkloppingen, zweten en duizeligheid normale reacties zijn van het lichaam op angst.

 

Bedenk ook dat ze niet gevaarlijk zijn. Wanneer u in een situatie bent en dreigt de controle te verliezen is het verstandig even uit de situatie te gaan.

 

Wacht tot u wat bent bijgekomen, maar ga dan wel weer terug in de situatie. Door een situatie te vermijden wordt de angst alleen maar groter.

Door pogingen om je angst onder controle te houden, zorg je dat je angst in stand blijft. Dit noemen we de angstcirkel:
Je voelt een stressreactie in je lichaam bij een situatie of gedachte die je ooit angst heeft aangejaagd. Automatisch bescherm je jezelf om 'het gevaar' uit de weg te gaan en je gaat extra veel letten op signalen dat er weer 'gevaar' dreigt. Daardoor komt de angst bij het minste of geringste weer opzetten. Je gaat steeds meer situaties uit de weg en je gaat steeds meer controleren.
De enige manier om die vicieuze cirkel te doorbreken is: stapje voor stapje weer terrein veroveren en de lichamelijke angstreactie leren te verdragen.

Voel je een angst of paniek aanval opkomen?
Zet de radio hard (er) en zing mee,
focus je op de muziek en het meezingen

Bij een angstaanval ben je geneigd te vechten tegen het gevoel. Dat helpt niet! Omarm het een keer.

 

Er komt nl veel adrenaline vrij tijdens zo'n aanval dus schud met je armen en benen.

Neem je angst serieus. Angst is een waarschuwing voor gevaar: welk gevaar dreigt er? Onderzoek dat gevaar: is het reëel? Of toch niet?

Door dingen te doen die je eng vindt, leer je omgaan met de spanningen en kun je je angst uiteindelijk zelfs overwinnen!

Een manier om je angst te dempen is: bewust om je heen kijken.

Volg de volgende stappen.
Laat je ogen dwalen, wacht af waar ze naar toe willen.
Let dan op details.

Kijk echt naar wat er te zien is. Benoem wat je ziet, zonder oordeel. Bijvoorbeeld "die boom staat scheef", "die bank is rood", "dat kussen ziet er zacht uit".

Ga na hoe je innerlijk reageert op wat je ziet: heb je een gedachte, een beeld, gevoel? Sta er even bij stil en kijk weer.

Wissel zo aandacht voor "buiten" en "binnen" af, tot je het genoeg vindt.

De angst voor de toekomst is een gevoel dat in jouw hoofd zit. Dat wil zeggen dat deze angst niet gebaseerd is op reëel gevaar, waarbij het een kwestie is van leven of dood.

1. neem de tijd tot de rust te komen, zoek positieve afleiding of probeer de situatie visualiseren en voor te stellen wat er kan gebeuren in diverse situaties.

2. Als de piekergedachten blijven hangen en lichamelijke klachten veroorzaken, zoek dan professionele hulp.

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.

Angst wordt vaak gevoeld in het lichaam. Het helpt om deze lichamelijke gewaarwordingen te accepteren en er vriendelijk mee om te gaan. Ons brein kan het lichaam geruststellen door met zachte, geduldige en niet-oordelende woorden aanwezig te blijven. Acceptatie is de eerste stap naar herstel.

Zeg tegen jezelf: “Nu is genoeg.”
Niet morgen. Niet straks. Nu is wat telt. Je hoeft niets op te lossen, niets uit te vogelen. Alleen dit moment dragen. Soms is dat al alles.
Een metafoor kan een kaars zijn in een donkere kamer. Eén kleine vlam, en dat is voldoende om de duisternis een ander gezicht te geven. Meer is niet nodig. Dat ene lichtpunt is al genoeg.

Laat je schouders zakken en open je handen.
Vaak spannen we zonder het te merken onze schouders of ballen we de vuisten. Voel het opmerken en laat bewust los: schouders zakken, handen openen. Het is een klein gebaar, maar het geeft je lijf het seintje dat het veilig is om te ontspannen.
Een metafoor kan zijn:
Je lijf is als een boom in de wind. Wanneer je schouders zakken en je handen openen, buigen je takken mee in plaats van te breken. De storm kan je wiegen, maar hij kan je niet vellen.